Slow Jogging

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Definition

Slow Jogging ist eine besondere Lauftechnik. Sie ist gekennzeichnet durch nur leichte bis mäßige körperliche Intensität, eine Abrollbewegung der Füße vom Ballen hin zur Ferse und eine hohe Schrittfrequenz. Sie eignet sich vor allem für gesundheitsorientierte Freizeit- und Genussläufer, findet aber auch unter ambitionierten Laufsportlern Anwendung. Ihr großer Vorteil ist das angenehme Belastungsempfinden, die Schonung der beim Laufen beteiligten Gelenke und die nachgewiesenen Effekte für Prävention und Gesundheitsförderung.

Ursprung

Slow Jogging wurde seit den 1980er Jahren von dem japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka (Universität Fukuoka) entwickelt und erforscht. In Japan wurde Slow Jogging durch die Unterstützung nationaler Behörden, die Aktivitäten der Japan Slow Jogging Association und in Folge vieler Medienberichte, unter anderem über das japanische Kaiserpaar, das sich ebenfalls durch Slow Jogging gesund hält, populär. Die Bewegung breitet sich auch nenenswert in Südkorea aus, es folgten die USA, Polen und Deutschland.

Methode

Beim Slow Jogging werden die Füße nicht zuerst mit der Ferse, sondern mit dem Mittelfuß (Fußballen, Midfoot Strike) aufgesetzt. Dies entspricht dem anatomisch natürlichen Laufstil des Menschen und belastet deutlich weniger Fuß- und Kniegelenke sowie Hüftgelenke und Wirbelsäule.

Ein weiteres bestimmendes Merkmal ist die geringe stoffwechselenergetische Belastung und das damit korrespondierende Belastungsempfingen (Beanspruchung). Die übliche Empfehlung bei ausdauernder Bewegung lautet, unterhalb der anaeroben Schwelle (Laktat-Konzentration im Blut im Bereich von 4 mmol/l) zu laufen. Beim Slow Jogging liegt der Grenzwert deutlich niedriger bei der aeroben Schwelle, also in einem Belastungsbereich, in dem der Ausgangslaktatwert gerade leicht zu steigen beginnt (etwa bei 2 mmol/l). Zur einfachen Orientierung, ohne dass Blutproben entnommen werden müssen, soll nicht schneller bzw. intensiver gelaufen werden als man noch ohne Atemnot sprechen kann. In Japan wird dies als Niko Niko Tempo bezeichnet. Niko Niko bedeutet "mit einem Lächeln".

Slow Jogging ist kein generell langsames Laufen. Die empfundene Anstrengung und die korrespondierenden Stoffwechselwerte stehen in Abhängigkeit zu der konditionellen Verfassung. Während Untrainierte bei 4 bis 6 km/h ihr passendes Niko Niko Tempo finden, können gut ausdauertrainierte Personen in einem höheren bis deutlich höheren Geschwindigkeitsbereich laufen. Das Alter spielt dabei keine entscheidende Rolle. Man kann mit 50 in besserer Verfassung sein als mit 20 und es gibt auch über 70-jährige Läufer, deren Slow Jogging Tempo bei 8 bis 10 km/h liegt.

Ein drittes wesentliches Kriterium ist die Schrittfrequenz (Kadenz). Beim Slow Jogging werden 180 Schritte pro Minute (oder 45 Schritte in 15 Sekunden) empfohlen. Dies bedeutet, dass konditionell schwächere bzw. wenig trainierte Personen kurze Laufschritte machen. Mit zunehmender Fitness kann die Schrittweite und damit die Laufgeschwindigkeit größer werden, ohne dass die Aktivität als anstrengend empfunden wird und der Bereich der aeroben Stoffwechsellage verlassen wird.

Beurteilung

Slow Jogging beruht auf sportphysiologischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Bewegungsablauf entspricht der natürlichen Laufbewegung, die auch beim Barfußlaufen unbewusst Anwendung findet. Die Slow Jogging Technik wird von Orthopäden empfohlen. Sie ermöglicht Personen, die bereits Verletzungen an den unteren Extremitäten erlitten haben oder an Gelenkbeschwerden bzw. -verschleiß leiden (Knieprobleme, Hüftprobleme, Endoprothesen), wieder zu laufen.

Die Belastung wird als wenig anstrengend empfunden, was insbesondere untrainierten und "unsportlichen" Personen hilft und nicht wie andere leistungsbezogene Laufaktivitäten zu rascher Überforderung und Demotivation führt.

Es gibt keine Altersbeschränkungen. Slow Jogging ist ideal für ältere Menschen geeignet, unter anderem, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und damit Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen.

Auch übergewichtige Personen können aufgrund des gelenkschonenden Bewegungsablaufs Slow Jogging praktizieren. Die Aktivität verbraucht doppelt so viele Kalorien wie Gehen (Walking) bei gleichem Tempo und erleichert somit auch eine angestrebte Gewichtsreduktion mittels körperlicher Aktivität.

Seit 1989 empfiehlt das japanische Gesundheitsministerium – gestützt auf die Forschungsarbeiten von Prof. Tanaka – moderates Bewegungstraining zum Erhalt der Gesundheit. 1995 wurden auch in den USA die besonderen gesundheitlichen Vorteile leichter körperlicher Aktivität von der amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin bestätigt. Seitdem wurde das Slow Jogging zum Gegenstand vieler wissenschaftlicher Arbeiten, sowohl in Japan, als auch in den USA. Diese Forschung belegt eindeutig die besondere Wirksamkeit des Slow Jogging Laufkonzepts für die Erhaltung der Gesundheit. Hierzu gehören unter anderem

• Senkung des Blutdrucks
• Verbesserung des Blutcholesterinprofils
• Reduktion von Übergewicht
• Prävention des metabolischen Syndroms und des Diabetes Typ 2
• Verbesserung von Gehirnfunktionen
• Höhere Lebenserwartung (im Vergleich mit Läufern, die mit höhrerer Intensität laufen)
• Höchste Anandamid-Ausschüttung (Endocannabinoid) im Vergleich unterschiedlicher Laufintensitäten.

Literatur

• Hiroaki Tanaka und Magdalena Jackowska, Slow Jogging, Skyhorse Publishing (2016)
• Daniel E. Lieberman et al., Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Nature (2010)
• Interner Link für mehr Informationen
• www.slowjogging.de

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