Slow Jogging



Slow Jogging



 
 

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Definition

Slow Jogging ist eine spezielle, als mühelos empfundene Ausdauer-Lauftechnik, die besonders schonend für die Gelenke im unteren Körperbereich ist und in vielfacher Weise gesundheitsfördernd wirkt.



Ursprung

Slow Jogging wurde seit den 1980er Jahren von dem japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Tanaka (Universität Fukuoka) entwickelt und erforscht. In Japan wurde Slow Jogging durch die Unterstützung nationaler Behörden, die Japan Slow Jogging Association und viele Medienberichte, unter anderem über das japanische Kaiserpaar, das sich ebenfalls durch Slow Jogging gesund hält, populär.



Methode

Beim Slow Jogging werden die Füße nicht mit der Ferse, sondern mit dem Mittelfuß (Fußballen) aufgesetzt. Dies entspricht dem anatomisch passenden, natürlichen Laufstil des Menschen und belastet deutlich weniger Fuß- und Kniegelenke sowie die untere Wirbelsäule.

Ein weiteres bestimmendes Merkmal ist die geringe physiologische Beanspruchung. Die übliche Empfehlung bei ausdauernder Bewegung lautet, die Laktat-Konzentration im Blut von 4 mmol/l nicht zu übersteigen (die anaerobe Schwelle). Beim Slow Jogging liegt der Grenzwert deutlich niedriger, etwa bei 2 mmol/l (die aerob-anaerobe Schwelle). Es gilt dementsprechend die Empfehlung, nicht schneller zu laufen als niki niko Geschwindigkeit. Das ist ein Tempo, bei dem man sich noch problemlos unterhalten kann bzw. mit einem entspannten Lächeln unterwegs ist. Jüngere Läufer können häufig um die 7 km/h laufen, um unter dieser Schwelle zu bleiben. Bei 50-jährigen liegt die Grenze eher bei 5 km/h, bei 70-jährigen bei 4 km/h. Letztlich kommt es immer auf die individuelle Kondition an. Man kann mit 50 in besserer Verfassung sein als mit 20 und es gibt auch über 70-jährige Läufer, deren niko niko Tempo bei 8 bis 10 km/h liegt.

Ein drittes Kriterium ist die Schrittfrequenz. Beim Slow Jogging werden mindestens 180 Schritte pro Minute (oder 45 Schritte in 15 Sekunden) gemacht.  Dies bedingt, dass die Schrittweite eher kurz als lang ist. Mit zunehmender Fitness (siehe aerob-anaerobe Schwelle) wird die Schrittweite natürlicher Weise größer.



Beurteilung

Slow Jogging ist eine besonders einfache und subjektiv als leicht und angenehm empfundene Ausdauerbewegung. Die Trainingsmethode eignet sich für Menschen, die sich selbst eher als wenig sportlich einschätzen, aber genauso auch für Menschen, die sportliche Ambitionen haben. Es gibt keine Altersbeschränkungen. Slow Jogging ist ideal für ältere Menschen geeignet, unter anderem, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und damit Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen.
Seit 1989 empfiehlt das japanische Gesundheitsministerium – gestützt auf die Forschungsarbeiten von Prof. Tanaka – moderates Bewegungstraining zum Erhalt der Gesundheit. 1995 wurden dann auch in den USA die besonderen gesundheitlichen Vorteile leichter körperlicher Aktivität von der amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin bestätigt. Seitdem wurde das Slow Jogging zum Gegenstand vieler wissenschaftlicher Arbeiten, sowohl in Japan, als auch in den USA. Diese Forschung belegte eindeutig die besondere Wirksamkeit des langsamen Laufens für die Erhaltung der Gesundheit. Hierzu gehören unter anderem

  • Senkung des Blutdrucks
  • Verbesserung des Blutcholesterinprofils
  • Verbesserung von Hirnfunktionen
  • Höhere Lebenserwartung (im Vergleich mit Läufern, die langsamer oder schneller laufen)
  • Höchste Anandamid-Ausschüttung (Endocannabinoid) im Vergleich unterschiedlicher Laufgeschwindigkeiten.


Literatur

Hiroaki Tanaka und Magdalena Jackowska, Slow Jogging, Skyhorse Publishing (2016)
Daniel E. Lieberman et al., Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Nature (2010)
Web-Link: www.slowjogging.de







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