Rezepte aus der WellFood Küche

Herzlich willkommen bei unseren Rezeptideen für eine vitale und schmackhafte Wellness-Küche. Unser professionelles Mitglied Annemarie Gahler bezeichnet sich selbst als Food- und Ernährungscoach. Das sagt sie über sich und ihr Konzept:

Annemarie Gahler  Die vegane Ernährungsweise ist für mich hochinteressant wegen der pflanzlichen Bestandteile, die für die Gesundheit sehr bedeutsam sind.
Die Vielfalt und Kombierbarkeit ist einfach genial. Bekömmlichheit und Wohlbefinden sind mir persönlich sehr wichtig und das erfüllt die vegane Ernährungsweise in den meisten Fällen. Ich verstehe meine Arbeit aber auch als Beitrag zum Klimaschutz.

Meinen Beratungskunden gebe ich Impulse für ein gesundes und glückliches Leben im Einklang mit Umwelt und Gesellschaft. Meine Ideen dafür entspringen dem Wissen über eine gesunde Ernährung durch die Ausbildung zur Ernährungsberaterin nach DGE Standard. Diese Grundlagen wende ich auf die vegane Ernährungsweise an. Auch ayurbedische Aspekte fließen dabei mit ein. Dadurch unterscheide ich mich von eher kompromislosen Veganern, die vieles ablehnen und sogar ausschließen.

Ich verändere häufig den Inhalt und nicht die Form. So wird der klassische Burger meist negativ als ungesund bewertet. Es gibt in der heutigen Auffassung von gesunder Ernährung aber auch den Burger mit gesunden Zutaten. Und richtig zubereitet scheckt der sogar sehr gut!
Es kommt also auf die Zutaten an und so stelle ich die Behauptung auf, dass auch Süßes gesund sein kann. Meine Dessertkreationen sind so zusammengestellt, dass sie einen Gesundheits- und Wohlfühlaspekt erfüllen.

Natürlich ist es wichtig, dass man sich auf neue Geschmacksempfindungen einläßt und gewissermaßen bereit zum Umlernen ist. Nicht jeder ist vielleicht sofort begeistert, wenn es nicht überzuckert und fettig ist und entsprechend danach schmeckt. Learning by doing! Meine Empfehlung: Langsam herantasten, Veränderungen step by step, und mit kleinen Portionen beginnen.

Hier stellen wir Ihnen WellFood Rezeptideen von Annemarie Gahler vor. Folgt ihr gerne auf Facebook und Instagram.

 

Herzhafte Süßkartoffelpommes mit geräuchertem Tofu

WellFood Rezept Süßkartoffel-Pommes mit Räuchertofu

Diese herzhaften Süßkartoffelpommes zählen zu den gesunden Pommes. Die Süßkartoffel ist sehr nährstoffreich und basisch. Etwas dicker geschnitten sind die „Stäbchen“ gut zu braten oder zu backen und ein richtiger Genuss. Dazu sollten die Süßkartoffeln vorher gesalzen, gewürzt und in etwas Rapsöl gewälzt werden, dann schmecken sie richtig herzhaft und lecker. Mit geräuchertem Tofu wird der süße Geschmack der Süßkartoffelpommes etwas ausgeglichen.

Zutaten für Süßkartoffelpommes:
1 Süßkartoffel in 1,5 cm dicke und 7 cm lange Stäbe schneiden
Salz, Chili, frischer Rosmarin, Kräuter
1 – 2 Knoblauchzehen
2 EL Raps- oder Olivenbratöl

Weitere Zutaten:
200 g geräucherter Tofu
6 Radieschen
10 Minitomaten
2 große Blätter Eisbergsalat
150 g Sojaquark (proteinreich)
Tomatenmark
Sesamsamen weiß

Zubereitung:
Zuerst die Süßkartoffel waschen und schälen. Die Süßkartoffel in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und daraus ca. 1,5 cm breite Stäbe. Dann alle „Stäbchen“ mit Knoblauch, Salz und den Gewürzen vermischen und in Rapsöl anschließend wälzen. Den Backofen auf 200 Grad erhitzen und die Süßkartoffelstäbe ca. 20 Minuten backen. Bei Bedarf das Salz später darauf streuen.
Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne kurz mit etwas Chili knusprig braten.
Der Sojaquark ist mit 1 TL Tomatenmark, Salz und Kräutern vermengt.

Anrichten der Zutaten:
Die Süßkartoffelpommes auf einen angewärmten Teller anrichten. Dazu die geräucherten Tofuwürfel mit den Beilagen Salat, Radieschen und Minitomaten ergänzen. Den Sojaquarkdip in ein Schälchen geben und alles mit Sesamsamen toppen.

Wissenswertes
Süßkartoffeln sind sehr nährstoffreich. 100 g liefern 86 kcal Energie. Sie enthalten die Vitamine E, C, A und viel Beta-Carotin, was die Immunabwehr stärkt. Des weiteren viel Kalium drin, Natrium, Zink, Mangan und Kupfer. Süßkartoffeln sind ballaststoffreich und wirken stabilisierend auf den Blutdruck. Und die B-Vitamine wirken Stress-Symptome entgegen.

Vitaminreiche Mango Smoothie Hirseflocken Bowl

WellFood Mango Smoothie Hirseflocken Bowl

Im grauen und feuchtkalten November, wenn die Sonne sich öfter hinter den Wolken versteckt, sind vitaminreiche Früchte und ein reichhaltiges Frühstück sehr empfehlenswert. Viel Beta-Carotin, das in gelben und organgenfarbigen Früchten wie in der Mango, enthalten ist sowie B-Vitamine und Vitamin C wirken stimmungsaufhellend. In der Kombination Hirseflockenbrei und Mango-Smoothie mit leckeren Toppings ist diese Bowl ein echter Herbst-Kracher.

Zutaten für Hirseflockenbrei:
60 – 80 g Hirseflocken (für die große Bowl)
250 ml Mandelmilch oder Hafermilch (Pflanzenmilch)
100 ml Wasser
1 -2 TL Ahornsirup
½ TL Zimt
Prise Salz

Zutaten für Mango Smoothie:
1 reife Banane
½ Mango

Toppings:
2 EL Kokoschips
8 Mandeln
1 – 2 TL Chiasamen
4 Scheiben Mango (1/2 Mango)

Zubereitung:
60 – 80 g Hirseflocken mit 250 ml Mandelmilch (oder Hafermilch) in einem kleinen Topf kurze Zeit köcheln und dabei ständig umrühren. Ahornsirup, Prise Salz und ½ TL Zimt hinzufügen und verrühren. Hirseflockenbrei beiseite stellen.
Mango Smoothie aus ½ zerkleinerten Mango und 1 reifen Banane mixen.
Zuerst den Hirseflockenbrei in die Bowl geben und in die Mitte eine Mulde drücken. Dort hinein kommt der Mango Smoothie.
Toppings sind Mangoscheiben, Kokoschips. Mandeln und Chiasamen. Sie werden kreisförmig angeordnet und machen aus der Bowl ein Augenschmaus!

Wissenswertes:
Hirse ist ein Pseudogetreide, glutenfrei und enthält viel pflanzliche Proteine. Die komplexen Kohlenhydrate sättigen lange und sind gut verdaulich. Des weiteren ist viel Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen enthalten. Silizium stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder sowie das Bindegewebe, Haare und Nägel.
Mango punktet mit Vitamin A, C und Kalium und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut wichtig ist. B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und werden für die Zellerneuerung gebraucht.

Feurig scharfe Halloween Kürbis-Karotten-Tomatensuppe

WellFood Rezept Halloween Suppe


Die Halloweenzeit ist inzwischen traditionell und passend dazu gibt es von uns eine Kürbis-Karotten-Tomatensuppe. Auch wenn sich manche bösen Geister nicht so ohne weiteres vertreiben lassen, mit dieser feurigen Suppe wecken wir zumindest unsere guten Lebensgeister! Mit Speise-Kürbis, Karotten und Tomaten ist die Suppe ein voller Genuss.

Zutaten:
1/4 vom Speise-Kürbis ohne Schale
3 mittelgroße Karotten
6 mittlere Tomaten
Petersilie
1 Gemüsebrühwürfel
Chili, Kräutermix
2 EL Sojasahne (Fertigprodukt)
2 EL Rapsöl oder Olivenöl

Zubereitung:
Vom Speise-Kürbis die Schale ablösen und in kleine Stücke schneiden. Die Karotten zerkleinern und beides in einen Topf mit 1 Liter kalten Wasser geben, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Die Tomaten vierteln und mit einem Brühwürfel in die Suppe geben. Mit Chili und Kräutermix würzen. 2 EL Rapsöl oder Olivenöl zum Schluss dazu. Alles mit einem Pürierstab zu einer cremigen Textur mixen. Als Topping Sojasahne in die Mitte laufen lassen. Karotten in feine Streifen schneiden und ebenso in die Suppe geben, mit Petersilie garnieren. Fertig ist eine feurig scharfe Halloween Kürbis-Karotten-Tomatensuppe- guten Appetit!

 

Gegrillte Hokkaido-Spalten mit Rucola und einem cremigen Dip

Hokkaido Kürbis vegan


Der Herbst zeigt sich von seiner bunten Seite! Genauso bunt sind momentan auch die Früchte und das Gemüse. Besonders passend zur Jahreszeit strahlt der Hokkaido-Kürbis mit seiner orangeroten Farbe. Hier als gegrillte Spalten, die kräftig gewürzt und mit einem cremigen Dip gereicht werden, ist er ein wahrer Leckerbissen! Mit frischem Rucola und Ministrauchtomaten kommen alle Geschmacksrichtungen ins Spiel.

Zutaten:
½  Hokkaido-Kürbis
100 g Rucola
3 Ministrauchtomaten
Salz, Chili, Kräutermischung
1 – 2 EL Rapsöl oder Bratolivenöl
1 Knoblauchzehe

Zutaten für cremigen Dip:
150 g Sojaquark (sehr proteinreich)
1 TL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
Salz, Chili, Basilikumstiel

2 TL Sesamsamen als Topping

Zubereitung:
Den Hokkaido-Kürbis vorsichtig in Stücke (er kann leicht wegrutschen!) und dann in Spalten schneiden. Die Spalten in eine Schüssel geben, salzen, Chili, Kräuter und 1 EL Rapsöl dazugeben und alles vermischen. Eine Grillpfanne mit 1 - 2 EL Rapsöl erhitzen und die Spalten mit einer zerkleinerten Knoblauchzehe so lange braten, bis ein Grillabdruck auf der Unterseite entsteht. Nochmals auf der anderen Seite braten. Den cremigen Dip aus Sojaquark und den Zutaten mischen und in ein kleines Gefäß schütten. Die fertigen Hokkaido-Spalten auf den frischen, vorher gewaschenen Rucola platzieren und mit Ministrauchtomaten ergänzen. Der cremige Dip wird auf einige Hokkaido-Spalten geschüttet, das kleine Gefäß mit Dip auf den Teller platziert, Als Topping Sesamsamen. Fertig ist ein besonders gesundes und leckeres kleines Dinner!

Wissenswertes:
Der Hokkaido-Kürbis kommt ursprünglich aus Japan und wird seit dem 20. Jahrhundert auch in Europa angepflanzt und ist heute einer der beliebtesten Speisekürbisse. Er enthält viel Vitamin A, das gut für die Sehkraft und die Haut ist und als Schönheitselexier wirkt. Dazu viel Kalium und B-Vitamine für das Nervensystem. Seine sekundären Pflanzenstoffe sind nützlich für den Zellschutz. Der Hokkaido-Kürbis ist fett- und kalorienarm und zudem leicht verdaulich - vielseitig verwendbar, ob als cremige Suppe mit Kokos, gegrillte oder gebratene Spalten, oder als Mus. Mit den richtigen Gewürzen schmeckt er wunderbar aromatisch.

 

WellFood Frühstücks-Bowls

WellFood Frühstücksideen

 

Himbeer Overnight Oats Bowl

Besonders erfrischend sind Himbeeren in der Kombination mit Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken). Der milde Geschmack der Overnight Oats und das säuerliche Obst, das Früchte-Granola mit den Toppings, der Soja-Joghurt, die kleingehackte Mandeln und Chisasamen runden dieses Frühstücksrezept ab.

Zutaten:
60 – 80 g kernige Haferflocken (für eine große Bowl)
250 g Mandelmilch
1 Hand voll Himbeeren
2 EL Früchte-Granola (gebackene Haferflocken)
½ TL Vanillepulver oder frisches Vanillemark
100 g Soja-Joghurt
6 – 8 Mandeln klein gehackt
1 EL Agavendicksaft
Prise Salz

Zubereitung der Himbeer Overnight Oats Bowl:
60 – 80 g Haferflocken in 250 ml Mandelmilch über Nacht einweichen. Die fertigen Overnight Oats dann mit 1 – 2 TL Agavendicksaft, Prise Salz und ½ TL Vanillepulver vermischen. Die Himbeeren abspülen und vorsichtig trocknen. Die Overnight Oats in die Bowl (Schüssel) geben, mit 2 EL Früchte-Granola (Fertigprodukt) füllen und 100 ml Soja-Joghurt mit einigen Himbeeren vermischen.
Toppings sind Himbeeren, die kreisförmig angeordnet sind, klein gehackte Mandeln und Chiasamen.
Overnight Oats eigenen sich immer dann, wenn es einmal morgens schnell gehen muss, sie sind dann schon vorbereitet!

Blaubeer Joghurt Bowl

Für diese Bowl sind frische Blaubeeren geeignet, in der Kombination mit Früchte-Granola und Soja-Kokos-Joghurt (Fertigprodukt).

Zutaten:
250 g Soja-Kokos-Joghurt (Fertigprodukt)
1 EL Ahornsirup
2 – 3 EL Früchte-Granola (gebackene Haferflocken)
1 Hand voll Blaubeeren
½ TL Zimt und etwas Zimt zum Streuen

Zubereitung der Blaubeer Joghurt Bowl:
250 g Soja-Kokos-Joghurt mit 1 EL Ahornsirup, ½ TL Zimt und einigen halbierten Blaubeeren vermischen. 2- 3 EL Früchte-Granola dazugeben.
Als Topping Blaubeeren und Zimt.
Fertig ist eine kleine, leckere Frühstücksbowl!

Die kleinen Gläser auf dem Foto sind mit Soja-Joghurt, Hirseflockenbrei mit Aprikosengelee und Chiasamen vermischt und mit jeweils einer Aprikosenspalte und frischer Minze ergänzt.


 

Mediterrane Zoodles mit geräuchertem Tofu

WellFood Rezept Mediterrane Zoodles

 

Für die mediterranen Zoodles wird eine Zucchini mit einem Spiralschneider spiralförmig geschnitten. Mit einer leckeren Tomatensauce und geräuchertem Tofu schmecken die Zoodles fast wie Spaghetti. Ein frischer Rettich, der ebenso spiralförmig gedreht wird, ist die Salatbeilage.
Die Zoodles eignen sich als eine Low Carb Variante. Das Rezept empfiehlt für Gerichte mit viel Gemüse und weniger Kohlenhydraten. Guten Appetit!

Zutaten:
1 große Zucchini
¼ weißer Rettich für den Salat
6 – 8 Ministrauchtomaten
1 ½ EL Tomatenmark
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 EL Rapsöl
2 – 3 Radieschen
200 g geräucherter Tofu (Fertigprodukt)
2 EL Sojaquark und 1 TL Tomatenpesto für den Dip
Salz, Chili, mediterrane Kräuter, frisches Basilikum
2 EL Pinienkerne

Zubereitung:
Zucchini im Spiralschneider schneiden, salzen und Kräuter dazugeben und mit 1 EL Olivenöl kurz in der Pfanne erhitzen und dabei schwenken. Für die Tomatensauce 1 Knoblauchzehe zerkleinern, anbraten und dann mit 300 ml Wasser und 1 ½ EL Tomatenmark für 2 Minuten köcheln lassen, salzen, ½ TL Zucker, mediterrane Kräuter, etwas Chili und 1 EL Olivenöl dazugeben.
Die Ministrauchtomaten halbieren und in etwas Oliven kurz dünsten und salzen.
Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne mit Rapsöl braten, bis er etwas knusprig ist. Da Räuchertofu bereits Salz enthält, kein zusätzliches dazugeben.
Rettich ebenso zu Spiralen schneiden und als Salat mit dem Dip aus Sojaquark-Tomatenpesto ergänzen.
Pinienkerne in der trockenen Pfanne rösten und als Topping auf die Zoodles geben.

Anrichten der Zoodles:
Zuerst die Zoodles auf dem Teller länglich platzieren. Die Tomatensauce dazugeben und die gedünsteten Ministrauchtomaten verteilen, die geräucherten Tofuwürfel ebenso. Der in Spiralen geschnittene Rettich bekommt einen Klecks vom Sojoquark-Dip. Als Topping geröstete Pinienkerne, frisches Basilikum und Radieschen.
Fertig ist ein leckeres Mittagessen oder Abendbrot. Guten Zoddles Appetit!

Wissenswertes:
Es lassen sich auch Karotten, Rettich oder Rote Beete spiralförmig schneiden. Das Gemüse kann dann roh oder leicht angebraten verwendet werden. Die Vitamine und sonstigen Nährstoffe bleiben so weitgehend erhalten!

 

Fruchtiges Zwetschgengelee mit Hirseflockenbrei 

WellFood Rezept Zwetschgengelee

 

Zwetschgen gehören zum Sommerende einfach dazu! Sie sind bläulich violett und etwas fester und länglicher als Pflaumen. Der Geschmack ist süßsauer und entfaltet sich besonders beim Kochen oder Backen. Als Geleevariante ist die Zwetschge sehr geeignet, da ihr Aroma und ihre Säure mit Hirseflockenbrei besonders harmonisch sind. Ob zum Frühstück oder als Dessert, diese Kombi ist fruchtig, lecker und gesund!

Zutaten für 1 Glas mit Hirseflockenbrei:
40 g Hirseflocken
1 EL Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft
½  TL Zimt
1 Prise Salz
150 ml Hafermilch oder Mandelmilch
50 – 100 ml Wasser ( je nach Konsistenz)

Zutaten für Zwetschgengelee:
6 Zwetschgen entsteint und halbiert
1 EL Agavendicksaft (bei Bedarf wegen der Säure der Zwetschgen etwas mehr)
½ TL Agar Agar (pflanzliches Bindemittel)
1 TL Zimt

Toppings
2 EL Sojaquark
4 Stückchen dunkle Schokolade
Zimt zum Streuen, Minzestiel
Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Zubereitung:
150 ml Hafermilch oder Mandelmilch und 50 - 100 ml Wasser aufkochen lassen und dann 40 g Hirseflocken hinzugeben. Ständig rühren, damit es keine Klümpchen gibt und nicht anbrennt! Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft,  ½ TL Zimt und Prise Salz dazugeben und vermischen. Topf vom Kochfeld nehmen und etwas abkühlen lassen.
Die entsteinten, halben Zwetschgen und ½ TL Agar Agar (pflanzliches Bindemittel) in einen kleinen Topf geben und mit 300 ml kaltem Wasser füllen, zum Kochen bringen und mit 1 EL Agavendicksaft und 1 TL Zimt vermischen. Ca. 3 Min. köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen.
Beide Komponenten werden ins Glas geschichtet, zuerst der Hirseflockenbrei, darauf der Zwetschgengelee. Als Topping 2 EL Sojaquark, 2 Stückchen dunkle Schokolade und Zimt. Guten Appetit!

Wissenswertes:
Zwetschgen enthalten Vitamin C, E und Provitamin A sowie B-Vitamine. Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium, Eisen und Zink und sekundäre Pflanzenstoffe sind noch zu erwähnen. Zwetschgen wirken verdauungsfördernd durch den Pektingehalt und Zellulose.
Hirse ist ein Pseudogetreide und glutenfrei. Sie enthält viel pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und gut verdaulich sind. Des Weiteren ist viel Kalzium, Eisen und Silizium enthalten, das die Knochen und Gelenke stärkt sowie Haare und Nägel.

 

Dinkelvollkorn-Bagel mit Avocadocreme und Basilikum-Limetten-Drink

WellFood Rezept Dinkelvollkorn-Bagel


Ein Bagel ist ein Brötchen mit einem Loch in der Mitte, das wie ein Ring aussieht und in verschiedenen Varianten angeboten wird. Dieser Bagel hier ist aus Dinkelvollkorn und wird in der Mitte horizontal aufgeschnitten und dann mit leckerer Avocadocreme belegt. Mit frischem Basilikum und Tomatenscheiben dazu schmeckt er besonders gut. Radieschen sind knackig und frisch. Der Basilikum-Limetten-Drink dazu ist sehr erfrischend und im Sommer gut zu genießen.

Zutaten für den Dinkelvollkorn-Bagel:
1 Dinkelvollkorn-Bagel (Biomarkt)
1 reife Avocado
1 Tomate
3 – 4 Radieschen
3 – 4 Basilikumblätter
1 – 2 TL  Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Für die Avocadocreme 1 Avocado halbieren und mit der Gabel das Fruchtfleisch zerdrücken und 1 – 2 TL Zitronensaft, Prise Salz und etwas Pfeffer dazugeben. Alles vermengen und die untere Hälfte vom Dinkelvollkorn-Bagel damit bestreichen. 1 großes Basilikumblatt  und 2 Tomatenscheiben darauflegen und mit der anderen Hälfte zuklappen. In das obere Teil noch 1 Basilikumblatt platzieren. Radieschen halbieren und damit dekorieren.

Zutaten für den Basilikum-Limetten-Drink:
1 Hand voll Basilikumblätter
1 Limette, ½ Zitrone
½ TL Ingwerpulver oder kleines, daumengroßes Stück frischer Ingwer
1 EL Agavendicksaft
1 Glas Sprudel
1 Glas stilles Wasser

Zubereitung:
1 Hand voll frischer Basilikumblätter abwaschen und mit dem Saft 1 Limette, ½ Zitrone, 2 TL Agavendicksaft, frischem daumengroßen Stück Ingwer und 1 Glas Wasser mixen. Anschließend den Saft durch ein Sieb passieren und das Getränk mit Sprudel auffüllen. So erhält man ein leichtes Sommergetränk.
Sollte das Getränk zu bitter sein, kann der Saft einer Orange den Basilikum-Limetten-Drink etwas milder machen.


Dessert mit Erdbeercreme und Chiapudding

Erdbeercreme Wellfood Rezept


Dieses super leckere und erfrischende Dessert ist purer Genuss ohne Reue - ob am Morgen zum Frühstück oder als Dessert am Nachmittag.
Die Erdbeercréme ist aus Seidentofu, der besonders fluffig ist und sich für leichte Nach- und Süßspeisen eignet.

Zutaten für Erbeercréme:
200 g Seidentofu
6 - 8 mittlere Erdbeeren
1 EL Zitronensaft
2 TL Agavendicksaft
Prise Salz
Vanillestange für Abrieb oder frisches Vanillemark
1 EL Kokosöl
2 EL Kokosflocken als Schicht zwischen Erdbeercréme und Chiapudding

Zutaten für Chiapudding:
150 ml Mandel- oder Hafermilch
1½ EL dunkle Chiasamen (kleine Packung ist ausreichend)
1 - 2 TL Agavendicksaft

Zubereitung:
Für die Erdbeercréme den Seidentofu und die Erdbeeren, Zitronensaft, Agavendicksaft, Prise Salz, Vanilleabrieb und flüssiges Kokosöl in den Mixer geben bis alles eine cremige Textur hat. Die fertige Erdbeercréme für mindestens 2 Stunden kalt stellen.
Der Chiapudding wird aus 150 ml Mandel- oder Hafermilch und 1 ½ EL Chiasamen, der über Nacht eingeweicht wird, hergestellt (alles gut verrühren!). Bei Bedarf noch 1 bis 2 TL Agavendicksaft dazugeben. Der fertige Chiapudding, der eine gelige Textur durch das Aufquellen bekommt, kann dann fürs Dessert verwendet werden.

Toppings:
2 Erdbeerhälften, 1 EL Kokosflocken und Minze

Wissenswertes
Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexico oder Guatemala und galten als besonders nährstoffreiche Ernährung der Mayas und Azteken. Chia bedeutet so viel wie „Kraft“. Sie gelten als "Superfood", weil viele Nährstoffe in ihnen stecken. In der Küche finden Chiasamen verschiedene Anwendungsmöglichkeiten: Als Bindemittel in Speisen, Desserts, Smoothies und im Müsli. In veganem Kuchen als Ei-Ersatz oder zum Bereiten von Chiapudding. Die Chiasamen quellen beim Einweichen bis auf das Zehnfache ihres Trockenvolumens auf und bilden dann eine gelartige Konsistenz.
 

Seitan mit buntem Quinoa, Brokkoli und Karottensalat

WellFood Seitan Rezept


Seitan ist eine pflanzliche Proteinquelle, der in ihrer Konsistenz einen fleischähnlichen Biss hat. Seitan enthält 25% Weizenprotein. Mit buntem Quinoa entsteht eine tolle Kombination. Blanchierter Brokkoli und Karottensalat ergänzen als Beilage Vitamine,  Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe Ausgewogen und geschmacklich rund- guten Appetit!

Zutaten:
80 g bunter Quinoa
½ orangene und rote Paprika
¼ grüne Gurke mit Schale
1 Karotte
½ Apfel
3 – 5 Scheiben Seitan (vom Stück schneiden) als Fertigprodukt, gewürzt
100 g Sojaquark
1 EL Agavendicksaft
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
1 – 2  EL Rapsöl zum Braten
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenpesto
2 TL Sesamsamen
Salz, Chili
Schnittlauch und Basilikumblatt
Alle Zutaten am besten in Bioqualität!

Quinoa zubereiten:
80 g bunten Quinoa spülen und mit 1:2 Teilen Wasser den Topf füllen und 6 – 8 Min. köcheln lassen. Dann noch weitere 10 – 15 Min. quellen lassen. Den fertigen Quinoa mit 1 EL Olivenöl, roten und organgenen Paprikastückchen und Gurke vermischen.

Seitan braten:
Seitan (wir haben ein vorgefertigtes und bereits gewürztes Produkt verwendet) in 3 bis 5 Scheiben schneiden und beidseitig in Rapsöl mit Knoblauch braten bis er knusprig ist.

Dip aus Sojaquark:
100 g Sojaquark mit 1 EL Tomatenpesto vermischen und kleingeschnittenen Schnittlauch dazugeben, mit Chili würzen. Alles gut verrühren! Brokkoli in siedendem, gesalzenem Wasser kurz blanchieren und dann in Eiswasser abkühlen lassen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und auf den Teller geben. Für den Karottensalat eine Karotte raspeln, mit 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Prise Salz und 1 – 2 TL Agavendicksaft vermischen. Kleine Apfelstückchen dazugeben.

Anrichten:
Alle Zutaten auf dem Teller anrichten, bunter Quinoa, Seitan, Brokkoli, Karottensalat und ein leckerer Dip dazu! Als Topping Sesamsamen, Schnittlauch und Basilikum. Die verschiedenen Geschmacksrichtungen sind enthalten und mit Knoblauch gebratener Seitan bringt eine Hhrzhafte Note auf den Teller!

Wissenswertes
Seitan ist ein japanischer Begriff, der „Protein des Lebens“ bedeutet. Japanische Mönche suchten vor mehreren Jahrhunderten nach einer pflanzlichen Proteinquelle und entdeckten diesen Fleischersatz. Seitan wird traditionell aus Weizenmehl (auch Dinkelmehl) hergestellt, wobei die Stärke so lange herausgewaschen wird, bis nur noch das Weizeneiweiß übrig bleibt. Der zähe Teig wird geknetet, gewürzt oder naturbelassen. So erhält man den proteinreichen Seitan (Eiweßgehalt: 25%). Seitan hat eine feste Konsistenz, eignet sich um ein veganes und vegetarisches Steak oder Schnitzel zu braten.

Quinoa wird als das „Gold der Inka“. Es ist glutenfrei und gehört zur Gruppe der Pseudogetreide. Quinoa liefert essenzielle Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren, es ist sehr nährstoff- und energiereich. Das pflanzliche Eiweiß ist besonders hochwertig. Bemerkenswert ist auch der hohe Mineralstoffgehalt (Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen und Mangan). Sogar die Stimmung kann durch die enthaltene Aminosäure Tryptophan, die für die Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig ist, angehoben werden.

 

Overnight Oats und Aprikosen Smoothie

Overnight Oats mit Aprikosen Smoothies by Annemarie Gahler

 

Der Tag beginnt erfrischend und lecker mit Overnight Oats und Aprikosen Smoothie. Overnight Oats sind Haferflocken, die in Pflanzenmilch über Nacht eingeweicht werden, um sie dann zum Frühstück ohne viel Aufwand zu verwenden. Mit Aprikosen Smoothie, ein Mix aus Banane und Aprikosen, bekommen die Overnight Oats eine fruchtige Komponente. Haferflocken zählen zu den Superfoods, weil sie viele positive, auf die Gesundheit wirkende Nährstoffe, enthalten. Aprikosen haben viele Vitamine und eine angenehme Säure, die sehr bekömmlich ist.
Diese Kombi schmeckt außergewöhnlich erfrischend und eignet sich besonders, um frisch in den Tag zu starten!

Zutaten:
40 g kernige (grobe) Haferflocken
150 - 200 ml Hafermilch oder Mandelmilch
3 EL Früchtemüsli
3 Aprikosen, entsteint
1 Banane
 ½ TL Zimt
1 EL Agavendicksaft hell
Alle Zutaten am besten aus Bioqualität verwenden!

Overnight Oats:
40 g kernige Haferflocken in 150 – 200 ml Hafermilch über Nacht einweichen und kalt stellen.

Aprikosen Smoothie:
3 Aprikosen mit 1 Banane im Mixer pürieren und kalt stellen.

Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Anrichten der Overnight Oats mit Aprikosen Smoothie:
Zuerst die Overnight Oats in ein Dessertglas geben. Darauf 2 - 3 EL Früchtemüsli schichten. Dann kommt als letzte Schicht Aprikosen Smoothie. Als Topping Amaranthpop (gepuffter Amaranth), 2 Aprikosenspalten und Minze.
Fertig ist ein fruchtiges und vitaminreiches Frühstück! Guten Appetit!

Wissenswertes
Die Aprikose oder auch Marille genannt, gehört zum Steinobst und wird heute im Mittelmeerraum, vor allem in Italien und Spanien angebaut. Sie enthält viel Provitamin A (Carotin), das für eine schöne Haut, die Sehkraft und für den Schutz vor UV-Strahlen wichtig ist. Vitamin C, E und B-Vitamine und Folsäure stärken das Immunsystem. Des Weiteren enthält sie viel Kalium, Kalzium und Phosphor.

Haferflocken sind reich an pflanzlichen Proteinen und komplexe Kohlenhydraten, die lange sättigen und daher unter anderem für Sportler sehr wichtig sind. Sie gehören wegen ihrer hochwertigen Nährstoffe zu den Superfoods. Magnesium für die Muskulatur, Eisen für den Sauerstofftransport und Zink für die Immunabwehr. Biotin für gesunde Haare und Nägel sowie B-Vitamine, die die Nerven stärken. Das in Haferflocken enthaltene Glucan senkt den Cholesterinspiegel. 

Leckere Vollkorn-Toastbrötchen mit Avocado und Cashew-Paprikacreme

WellFood Rezept Annemarie Gahler Toast mit Avocado und Cashew

 

Kleine Vollkorn-Toastbrötchen mit leckeren Aufstrichen belegt, schmecken einfach köstlich und sind so vielfältig, dass jede Geschmackskomponente vorhanden ist: Süß, sauer, salzig und scharf und bitter. Süß ist die rote Paprika und die Cashewkerne, sauer sind der Zitronensaft in der Avocadocreme und die Tomaten, bitter ist das frische Basilikum. Chili ist scharf.
Fingerfood mit leckeren Aufstrichen für einen genussvollen Appetit!

Zutaten:
2 Vollkorn-Toastbrötchen
2 kleine Avocados oder 1 große Avocado
½ orangene Paprika
1 mittlere Tomate
2–3 Radieschen
½  Zitrone
Schnittlauch, Basilikumblatt
Chili, Salz, Sesamsamen hell

Cashew-Paprikacreme:
200 g Cashewkerne
1 rote Paprika
Salz, Chili
1–2 TL Zitrone
1 EL Sojaproteinquark

Zubereitung:
200 g Cashewkerne über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Danach das Wasser abgießen und nochmals die Cashews mit Wasser abspülen. Die rote Paprika mit den Cashewkernen im Mixer kurze Zeit mixen. Salz und Chili dazugeben und 1–2 TL Zitrone. 1 EL Sojaproteinquark dazugeben, das macht die Konsistenz sämiger. Das Cashew-Paprikamus schmeckt süßlich und ist mit Chili gewürzt, ein besonders  leckerer Aufstrich!

Avocadocreme:
Für die Avocadocreme 1 reife Avocado mit der Gabel zerdrücken und dann die kleingeschnittenen orangenen Paprikastückchen unterheben, salzen und mit Chili würzen und 1 TL Zitronensaft dazugeben.

Anrichten der Toastbrötchen:
1 halbes Toastbrötchen mit Avocadocreme bestreichen. Die andere Hälfte wird mit der in Scheiben geschnittenen Avocado belegt, mit Salz und Spritzer Zitrone gewürzt. Als Topping Schnittlauch und helle Sesamsamen.
2 halbe Toastbrötchen mit Cashew-Paprikacreme bestreichen, eins davon mit Tomaten-scheiben belegen und das andere mit Cashewkernen und hellen Sesamsamen toppen.
Mit halbierten Radieschen, Basilikumblatt und orangenen Paprikaringen alles dekorieren!

Wissenswertes
Die Avocado enthält einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken können. LDL-Cholesterin und Triglyceride, die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten, können gesenkt und das gute Cholesterin HDL erhöht werden. Das Enzym Lipase regt die Verdauung an und verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird. Die Avocado ist sehr kaliumreich, enthält Vitamin C, E und K, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Cashewkerne enthalten hochwertiges pflanzliches Protein. Sie sind im Vergleich mit anderen Nüssen relativ fettarm und liefern Magnesium, Phosphor und viel Kalium für Muskulatur, Nerven, Herz und Knochen. Ihr hoher Anteil an Tryptophan, eine Aminosäure, aus der im Körper der Botenstoff Serotonin hergestellt und als Glückshormon bezeichnet wird, gilt als stimmungsaufhellend und entspannend.

 

Traumhaftes Dessert mit Brombeeren-Sojajoghurt und Schoko-Hafercrunch

Brombeer Dessert Wellness Rezept

 

Tiefdunkle violette Brombeeren mit einem kräftigen Geschmack verwandeln den Sojajoghurt in ein traumhaftes Dessert. Schoko-Hafercrunch mit dunkler Schokolade und die Kokosraspeln bringen einen Fettanteil ins Dessert, die als Geschmacksgeber alles rund machen. Als Toppings sind Brombeere, Brombeermus, Hafer-Nusscrunch und Kokosraspeln. Fertig ist ein traumhaftes Dessert!
Diese Kombi ist sehr geschmacksintensiv und lecker! Guten Appetit!

Zutaten:
3 EL Schoko-Hafercrunch  (Tipp: Mit bitterer Schokolade und ohne Palmfett!)
2 EL Kokosraspeln
150 – 200 g Sojajoghurt, natur
2 TL Agavendicksaft
6 – Brombeeren

Brombeermus:
½ - 1 Banane, 4 Brombeeren (für 2 Dessertgläser)

Toppings:
1 - 2 TL Hafer-Nusscrunch
1 Brombeere
1 Stängel Minze
Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Anrichten des Desserts:

  • Zuerst 2 – 3 EL Schoko-Hafercrunch ins Dessertglas geben.
  • Darauf 1 ½  - 2 EL Kokosraspeln schichten. 150 g Sojajoghurt natur mit 6 kleingeschnittenen Brombeeren und 2 TL Agavendicksaft vermischen und für 1 Std. kalt stellen.
  • Danach den Brombeer-Sojajoghurt auf die Kokosraspeln geben.  
  • Vorsicht beim Schneiden der Brombeeren, die violette Farbe ist sehr farbintensiv!
  • Brombeermus entsteht aus 4 Brombeeren und 1 Banane, die kurz gemixt werden und auf das fertige Dessert als Topping, zusammen mit 2 TL Hafer-Nusscrunch und ein Stängel Minze kommen.

Wissenswertes:
Die Brombeere galt in der Antike als Heilpflanze und aus den getrockneten  Brombeerblättern wurde Tee hergestellt, der die Gesundheit stärkte. In der heutigen Pfanzenmedizin wird dieses Wissen wieder angewendet. Brombeeren enthalten Pro-Vitamin A, Vitamin C, E, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Ihre Inhaltsstoffe sind ein gesunder Cocktail, der die Zellen mit Antioxidantien versorgt und so vor freien Radikalen schützt. Anthocyane,  natürliche Pflanzenfarbstoffe sowie Flavonoide, Gerbstoffe und Ballaststoffe sind weitere positive Nährstoffe in der Brombeere.

 

Couscous-Salat-Turm mit gebratenen Champignons auf einem Rucola-Bett

WellFood Couscous Salat


Zutaten:
100 Gramm Couscous
125 Gramm Champignons
2 Hand voll Rucola
6 Minitomaten, 2 Radieschen, ½ rote Paprika, ¼ Gurke, 1 kleine Tomate
1 große Karotte, ½ Apfel
1 EL Agavendicksaft oder Reissirup
150 Gramm Soja-Joghurt natur
1 EL Rapsöl zum Braten der Champignons
1 EL Olivenöl für den Karottensalat
1 EL Bio-Ketchup oder ½ EL Tomatenmark
Kräuter: Basilikum und Petersilie, Salz, Chili, 1 Knoblauchzehe
½  Zitrone

  • Rucola waschen und trocken tupfen und auf den Boden des Tellers platzieren – als Rucolabett.
  • Den Couscous kurz durchspülen und in einen Topf geben und mit kochendem Salzwasser (ca. 1 ½ Tassen) aufbrühen.  Danach 10 – 15 Minuten quellen lassen.
  • Den abgekühlten Couscous mit klein geschnittenen Tomaten-, Gurken- und Paprikastücken, 1 EL Olivenöl (Extra Vergine) und Kräutern (Petersilie, Basilikum), Salz und Chili vermischen. Die Mischung fest in eine Form pressen aus dem dann der Couscous-Turm entsteht!
  • Die Champignons kurz abbürsten und in Scheiben schneiden. Die gepresste Knoblauchzehe  in Rapsöl anbraten und dann die Champignons (umami: herzhaft, würzig) dazugeben und weitere ca. 3 – 4 Minuten braten, salzen und pfeffern.
  • 1 Karotte raspeln, mit ½ Zitrone, 1 EL Agavendicksaft und Apfelstückchen mischen und als Karottensalat auf den Teller geben.
  • Den Soja-Joghurt natur mit 1 EL Bio-Ketchup oder ½ EL Tomatenmark, 1 Prise Salz, Chili (Pulver) vermengen und als Dip reichen.
  • Alles nacheinander anrichten. Den Couscous-Turm vorsichtig, am besten von einem Brett auf das Rucola-Bett platzieren. Mit halbierten Minitomaten und Radieschen toppen.

Dieser leckere Couscous-Salat ist leicht und besonders lecker, die Zutaten harmonieren zusammen. Alle Geschmacksrichtungen sind vertreten, salzig, süß, säuerlich, bitter und umami (herzhaft, würzig). Diese Geschmacksvielfalt ist wichtig, um eine kulinarische Zufriedenheit der Geschmackssinne zu erlangen.

Couscous ist in der nordafrikanischen Küche beheimatet. Die befeuchteten Kügelchen aus Hartweizen, Gerste und Hirse werden zu Grieß zerrieben. Anschließend wird der Couscous mit kochendem, gesalzenem Wasser übergossen und 10 – 15 Min. quellen gelassen. Ob warm oder kalt, er kann vielfältig verwendet werden.

Guten Appetit!

 

 


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