Wellness@Home: Rezepte aus der WellFood Küche

Herzlich willkommen bei unseren Rezeptideen für eine vitale und schmackhafte Wellness-Küche zum Selberkochen für zu Hause. Unser professionelles Mitglied Annemarie Gahler bezeichnet sich selbst als Food- und Ernährungscoach. Das sagt sie über sich und ihr Konzept:

Annemarie Gahler Die vegane Ernährungsweise ist für mich hochinteressant wegen der pflanzlichen Bestandteile, die für die Gesundheit sehr bedeutsam sind.
Die Vielfalt und Kombierbarkeit ist einfach genial. Bekömmlichheit und Wohlbefinden sind mir persönlich sehr wichtig und das erfüllt die vegane Ernährungsweise in den meisten Fällen. Ich verstehe meine Arbeit aber auch als Beitrag zum Klimaschutz.

Meinen Beratungskunden gebe ich Impulse für ein gesundes und glückliches Leben im Einklang mit Umwelt und Gesellschaft. Meine Ideen dafür entspringen dem Wissen über eine gesunde Ernährung durch die Ausbildung zur Ernährungsberaterin nach DGE Standard. Diese Grundlagen wende ich auf die vegane Ernährungsweise an. Auch ayurbedische Aspekte fließen dabei mit ein. Dadurch unterscheide ich mich von eher kompromislosen Veganern, die vieles ablehnen und sogar ausschließen.

Ich verändere häufig den Inhalt und nicht die Form. So wird der klassische Burger meist negativ als ungesund bewertet. Es gibt in der heutigen Auffassung von gesunder Ernährung aber auch den Burger mit gesunden Zutaten. Und richtig zubereitet scheckt der sogar sehr gut!
Es kommt also auf die Zutaten an und so stelle ich die Behauptung auf, dass auch Süßes gesund sein kann. Meine Dessertkreationen sind so zusammengestellt, dass sie einen Gesundheits- und Wohlfühlaspekt erfüllen.

Natürlich ist es wichtig, dass man sich auf neue Geschmacksempfindungen einläßt und gewissermaßen bereit zum Umlernen ist. Nicht jeder ist vielleicht sofort begeistert, wenn es nicht überzuckert und fettig ist und entsprechend danach schmeckt. Learning by doing! Meine Empfehlung: Langsam herantasten, Veränderungen step by step, und mit kleinen Portionen beginnen.

Hier stellen wir Ihnen WellFood Rezeptideen von Annemarie Gahler vor. Folgt ihr gerne auf Facebook und Instagram.

Blaubeer-Sojajoghurt mit Buchweizen Bowl

Vegane Blaubeer Soja-Joghurt Buchweizen Bowl

Diese Frühstücksbowl sorgt für Yummie-Kracher am Sonntag Morgen! Beerig, nussig und lecker ist diese Variante. Buchweizen ist glutenfrei, sättigt und enthält viel pflanzliche Proteine. Blaubeeren zählen zu den Superfoods, sie strotzen nur so vor Vitaminpower mit Vitamin A, C und E. Im Sojajoghurt entfalten sie eine angenehme Säure und Süße, so dass kaum zusätzliche Süßungsmittel erforderlich sind. Soja-Joghurt Natur hat eine leichte Säure und ergänzt sich immer gut mit Früchten.

Zutaten:
80 g        Buchweizenflocken
200 ml    Mandelmilch
100 ml    Wasser
1 EL       Kokosblütenzucker
1 Prise    Salz
250 g     Soja-Joghurt, natur
1 EL       Agavendicksaft
1 Handvoll Blaubeeren

Toppings:
6          Mandeln
10        Blaubeeren
2 EL     Kokosraspeln

Zubereitung:
Buchweizenflocken mit der Mandelmilch kurz aufkochen lassen und Kokosblütenzucker und eine Prise Salz unterrühren.
Soja-Joghurt mit Handvoll Blaubeeren mixen und mit 1 EL Süße (Agavendicksaft) vermischen. Für 1 Std. kaltstellen.
Die Bowls zuerst mit einer Hälfte Buchweizenbrei füllen, dann den Blaubeer-Sojajoghurt hinein geben. Mit den Toppings – Blaubeeren, Mandeln und Kokosraspeln – die Bowls krönen.
Und fertig ist ein perfektes Superfood-Frühstück für einen kraftvollen Start in den Tag.

Wissenswertes
Blaubeeren zählen wegen ihrer besonderen Nährstoffe zu den Superfoods. Sie haben ein sehr hohes antioxidatives Potenzial, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Das sind insbesondere die Anthocyane, sekundäre Pflanzenstoffe. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, erhöht die Sehkraft. Blaubeeren haben außerdem Vitamin C, E und B-Vitamine, Folsäure, Eisen und Zink zu bieten, und sie sind ballaststoffreich.
Buchweizen ist glutenfrei und gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Er wirkt basisch und ist reich an Vitamin E, das die Zellen ebenso vor freien Radikalen schützt. Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen sind weitere wichtige Inhaltsstoffe. Die im Buchweizen enthaltene Kieselsäure ist nützlich für Haut und Haare. Lysin, ein Eiweißbaustoff, hat Einfluss auf die Knochenstabilität.

Gebratener grüner Spargel mit Walnüssen und Karottensalat

WellFood Grüner Spargel

Frühlingszeit ist Spargelzeit - in weiß, violett oder grün. Der grüne Spargel wächst über der Erde und enthält dadurch mehr Chlorophyll und Beta Carotin. Der hohe Gehalt an Kalium und Asparaginsäure wirkt entwässernd und bringt den Flüssigkeitshaushalt im Körper in Balance. Vitamin C, E und K sowie Biotin und Eisen, machen grünen Spargel zum regionalen Superfood! Walnüsse, Karottensalat mit Ananas und ein leckerer Dip dazu sind die weiteren Zutaten für dieses leckere WellFood-Gericht. Guten Appetit!

Zutaten:
400-500 grüner Spargel oder ca. 6 Stangen
1-2 EL Rapsöl zum Braten
Salz

Für den Karottensalat:
1 geraspelte Karotte
2 EL Ananasstücke
Salz, 1 EL Zitronensaft, etwas Süße (Agavendicksaft, Ahornsirup)
1 EL Olivenöl
100 ml Multivitaminsaft

Für den Dip:
200 g Sojaquark oder Sojajoghurt
1 TL Tomatenmark
1/2 Kurkuma, Prise Salz, etwas Süße

Toppings:
4-6 Walnüsse halbieren
2 Stängel Petersilie
1 EL Rapsöl für die Walnüsse zum Rösten

Zubereitung:
Den Karottensalat aus geraspelter Karotte und Ananasstücken mit den anderen Zutaten, Salz, Zitronensaft, Olivenöl, etwas Süße und 100 ml Multivitaminsaft oder Wasser, zubereiten.
Den grünen Spargel waschen und am holzigen Ende abschneiden (letztes Drittel). In der Pfanne das Rapsöl erhitzen und den grünen Spargel darin braten, bis er fast knusprig ist, dann salzen.
Sojaquark oder Sojajoghurt mit Tomatenmark, Olivenöl, Salz, Kurkuma und etwas Süße (Agavendicksaft) gut vermischen und als Dip auf den grünen Spargel geben.
Walnüsse im Rapsöl kurz rösten.

Anrichten der Zutaten:
Auf einem großen Teller den grünen Spargel fächerartig übereinander legen. Mit gerösteten Walnüssen und klein geschnittener Petersilie als Toppings ergänzen. Der Dip fließt mittig über den grünen Spargel. Der Karottensalat kommt in einer kleinen Schale als Beilage auf den Teller.
So lecker schmeckt grüner Spargel im Frühling!

Fruchtiges Mango Chia-Sojajoghurt Dessert

Wellness Mango Chia Sojajoghurt Dessert

Wenn im Frühling die Sonne bereits wärmend strahlt, werden sonnengelbe Farben als besonders angenehm empfunden. Sie bringen Frische und ein Gefühl von Optimismus und Urlaub in den Raum oder wie hier ins Dessert. Die sonnengelbe Mango ist sehr fruchtig und hat eine milde Säure. In Verbindung mit Chia-Sojajoghurt entfaltet sie ihr Aroma und gibt dem Dessert eine erfrischende Note. Die Mango ist reich an Beta-Carotin und auch Vitamin C, das macht sie zum Superfood!

Zutaten:
1/2  Mango
250 g Sojajoghurt, natur
1 1/2 TL Chiasamen, dunkel
1 EL Agavendicksaft
1/2 TL Kurkuma
2 EL Mango und 1/2 Banane für Mangomus

Toppings:
1 EL Granola
2 Mangoscheiben
1 Minzestängel

Zubereitung:
Sojajoghurt und die 1/2 Mango zusammen cremig mixen. Die Chiasamen und Agavendicksaft dazugeben und vermischen. Den Mango Sojajoghurt für 1 – 2 Stunden kaltstellen, damit auch die Chiasamen aufquellen können. Dann entsteht eine besonders cremige Textur (Chiapudding).
Für das Mangomus 1/2 Banane und 2 EL Mangostücke mixen.
Alle Zutaten nacheinander ins Glas schichten. Zuerst den Mango Sojajoghurt mit Chiasamen, dann 2-3 EL Mangomus und die Toppings Granola und 2 Mangoscheiben mit Minzestängel. So entsteht ein leckeres Dessert mit Superfoods! Guten und gesunden Schlemmerappetit!

Wissenswertes
Die tropische Frucht Mango mit viel Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe stärkt das Immunsystem. Sie enthält Vitamin E und Kalium sowie Magnesium und Kalzium, wirkt appetitanregend und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut und deren Zellerneuerung wichtig ist. B-Vitamine wirken ausgleichend auf das Nervensystem und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Die Mango gilt wegen ihrer hochwertigen Inhaltsstoffe als Superfood!

Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexico oder Guatemala und galten als besonders nährstoffreiche Ernährung der Mayas und Azteken. Chia bedeutet so viel wie „Kraft“. Auch sie gelten als Superfood, weil so viele hochwertige Nährstoffe in ihnen stecken: Eiweiße, die lange satt machen und für Vegetarier und Veganer wichtig sind. Mit 15 Gramm Chiasamen ist bereits der Tagesbedarf an Kalzium gedeckt, ihr Magnesiumgehalt ist wichtig für die Knochen. Chiasamen sind sehr ballaststoffreich und wirken dadurch verdauungsfördernd. Die Nerven werden durch Vitamin B1 und B3 gestärkt. Ihre Omega 3 Fettsäuren sind gut für das Herz-Kreislaufsystem, sie senken die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel. Da Chiasamen blutdrucksenkend wirken, sollten nicht mehr als 15 g täglich verzehrt werden. Auf die Gehirnleistung haben Omega 3 Fettsäuren eine positive Wirkung, sie aktivieren die Durchblutung des Gehirns. Der Serotoninspiegel wird außerdem erhöht - Serotonin, das sogenannte „Glückshormon“, unterstützt die gute Laune. Die enthaltenen Antioxidanzien schützen die Zellen und das Immunsystem. In der Küche finden Chiasamen verschiedene Anwendungsmöglichkeiten: Als Bindemittel in Speisen, Desserts, Smoothies, im Müsli und veganem Kuchen als Ei-Ersatz oder zum Zubereiten von Chiapudding. 2-3 EL Chiasamen in 250 ml Wasser, Mandel-, Soja-, oder Hafermilch einrühren, dann quellen die Samen bis auf ein Zehnfaches auf und entwcikeln eine gelartige Konsistenz. 

Mediterraner Mix-Salat mit gebratenen Kichererbsen

Wellness Mediterraner Mix-Salat

Kichererbsen, die kleinen gelben Hülsenfrüchte, sind leicht nussig, mild im Geschmack und stecken voller guter Nährstoffe. Ihr Proteingehalt ist hoch, sie sind ballaststoffreich und sättigen lange. Das ist in dieser Kombination eine sehr hochwertige Salatbeilage und als Hauptspeise durchaus geeignet. Kohlenhydrate und Proteine sowie grünes Blattgemüse mit Chlorophyll, Minitomaten und Cashews machen diesen mediterranen Mix-Salat perfekt!

Zutaten:
1 Glas Kichererbsen, ohne Flüssigkeit
2-3 Handvoll mediterraner Mix-Salat
8 farbige Minitomaten
8-10 Cashews
100 g Kokoscreme
1 EL geschrotete Leinsamen
1-2 EL Olivenöl
Kurkuma, Salz, Chili

Zubereitung Kichererbsen und mediterraner Mix-Salat:
Kichererbsen aus dem Glas abtropfen lassen und durchspülen. In die Pfanne 1-2 EL Rapsöl geben und die trocknen Kichererbsen darin anbraten bis sie leicht knusprig sind, Salz und etwas Chili dazugeben.
Den mediterranen Mix-Salat aus Babyspinat, Rucola und roten Blättern, waschen, vorsichtig trocknen und auf einen großen Teller verteilen. Die gebratenen Kichererbsen in der Mitte anrichten und die Minitomaten dazugeben. Der „Klecks“ Kokoscreme, die Cashews und geschrotete Leinsamen als Toppings. 1-2 EL Olivenöl über den Mix-Salat träufeln.
So lecker schmeckt ein Salatteller mit gesunden Beilagen! Guten Appetit!

Wissenswertes
Kichererbsen sind sehr proteinreich, ballaststoffreich und sättigen anhaltend. Sie sind in Südeuropa, Indien, Nordafrika, Vorderasien und in den arabischen Ländern ein beliebtes Grundnahrungsmittel. Als Hummus, Falafel und auch in unverarbeiteter Form sind sie heute vielen Vegetariern und Veganern wegen ihres hohen Proteingehalts wichtig. Des Weiteren enthalten Kichererbsen Calcium und Phosphor für die Knochenstabilität, Magnesium für gute Nerven sowie Eisen.

Frischer Spargel mit gelbfarbigen Kartoffeln, Sauce „Hollandaise“ und Karotten-Weißkrautsalat

Frischer Spargel WellFood

Es ist wieder so weit, die Spargelsaison ist gestartet! Ob gedünstet, gebraten oder gegrillt, es gibt verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten vom weißen Spargel. Hier ist die klassische Variante: Weißer Spargel, gedünstet. Mit gelbfarbigen Kartoffeln bekommt er eine besondere Beilage. Die Kartoffeln haben eine rote Schale, sind innen gelb und vom Geschmack her sehr cremig und buttrig. Das passt gut zum etwas bitteren Geschmack vom Spargel. Mit einem frischen Krautsalat und der homemade Sauce „Hollandaise“ ist der Teller voll mit gesunden Zutaten. Guten Appetit!

Zutaten:
3-4 gelbfarbige Kartoffeln mit roter Schale
500 g weißer Spargel (4-6 große Spargelstangen)
Salz, 1 EL Süße, 1 EL Rapsöl oder vegane Butter, 1-2 TL Zitronensaft
3 Stängel Petersilie, klein gehackt
3 Stängel Petersilie als Topping

Zubereitung:
Die Kartoffeln mit Schale ca. 15-20 Minuten kochen. Danach Die Schale ablösen und als Beilage zum Spargel zur Seite stellen. Kurz vor dem Servieren die Kartoffeln in Scheiben schneiden, mit Salz und Chili würzen und kurz anbraten.
Den Spargel am Ende abschneiden und schälen. Im Topf den Spargel mit Wasser bedeckt, zum Kochen bringen und darin 5 Minuten köcheln lassen, Salz, Süße, Zitronensaft und Öl dazugeben und weitere 10 Minuten garen lassen.

Zutaten für den Karotten-Weißkrautsalat:
1 große Karotte
150 g Weißkraut, frisch
150 ml Orangensaft, Salz, Süße, 1 EL Zitrone, 1 EL Olivenöl
1/2 Apfel klein schneiden

Zubereitung:
Die Karotte und Weißkraut raspeln und mit den Zutaten vermischen. Kurze Zeit durchziehen lassen.

Zutaten für homemade Sauce „Hollandaise“:
200 g Soja-Joghurt, natur
1/2-1 TL Kurkuma, Salz, Chili, etwas Süße, 1 TL Senf

Anrichten:
Die gebratenen Kartoffelscheiben an den oberen Tellerrand platzieren und mit Petersilie toppen. Die Spargelstangen dazulegen und mit der Sauce „Hollandaise“ mit Petersilie anrichten. Den Karotten-Weißkrautsalat seitlich dazugeben.
Fertig ist ein sehr leckeres veganes Spargelgericht, klassisch und modern! Guten Appetit!

Wissenswertes
Spargel ist ein Frühjahrsgemüse und hat von Mitte April bis Ende Juni Saison. Spargel enthält viel Kalium und ist harntreibend. Weitere Mineralstoffe sind Natrium, Calcium,  Phosphor und Eisen. Vitamin C, A, E und Beta Carotin sind wichtige Inhaltsstoffe sowie Folsäure und B-Vitamine. Spargel ist reich an Antioxidanzien und stärkt die Zellen. 

Frische Erdbeeren Chocolate Porridge mit Soja-Joghurt

Frische Erdbeeren mit Soja-Joghurt vegan

Ein Frühstück kann gesund UND lecker sein - der beste Beweis ist dieses Porridge. Feine Haferflocken und Dinkelflocken in Mandelmilch mit Erdbeeren Soja-Joghurt, schmecken so cremig lecker wie ein Dessert. So startet Ihr leicht und frühlingsfit in den Morgen!

Zutaten Porridge für 2 Portionen
50-60 g feine Haferflocken
30 g Dinkelvollkornflocken
200 ml Mandelmilch
100 ml Wasser
1 EL Agavendicksaft
2-3 TL dunkles Cacaopulver
1 Prise Salz

Zubereitung
Feine Haferflocken mit Dinkelvollkornflocken in Mandelmilch und Wasser kurz köcheln lassen. Dabei ständig umrühren und mit Prise Salz, Agavendicksaft und Cacaopulver vermischen. Kurz durchziehen lassen.

Zutaten für Erdbeeren Soja-Joghurt, 2 Portionen
250 ml Soja-Joghurt, natur
6-8 Erdbeeren, kleingeschnitten
1 EL Agavendicksaft

Toppings
1 halbierte mittlere Erdbeere und halbe Walnuss

Zubereitung
Soja-Joghurt mit kleingeschnittenen Erdbeeren und Agavendicksaft vermischen. 1 Stunde kalt stellen oder am Abend vorher schon zubereiten.
Ins Glas dann jeweils die Hälfte mit Chocolate Porridge schichten und die andere Hälfte mit Erdbeeren-Soja-Joghurt füllen. Die Erdbeerstückchen mit einer Gabel seitlich an die Glaswand drücken. Und mit 1/2 Erdbeere und Walnuss toppen.

Wissenswertes
Haferflocken werden immer aus dem vollen Korn hergestellt. Sie sind reich am Ballaststoff Beta Glucan und an komplexen Kohlenhydraten, die langanhaltend sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Porridge oder auch Oatmeal genannt eignet sich deshalb für Sportler, Lernende und für besonders aktive Menschen.
Für alle, die sich gesund ernähren wollen, sind Haferflocken eine Top-Empfehlung. Ihr Nährstoffgehalt ist bemerkenswert, sie werden daher auch als „Superfood“ bezeichnet. Sie enthalten Magnesium, Calcium, Eisen, Biotin. Vitamin B1 stärkt die Nerven, Magnesium und pflanzliche Proteine braucht die Muskulatur. Silizium versorgt Haut und Haare mit Nährstoffen.

Bulgursalat mit Rohkost und gebratenen Champignons

Bulgursalat

Für einen frühlingsleichten Bulgursalat mit Rohkost und gebratenen Champignons braucht es neben den Zutaten nur ein wenig Zeit für die Zubereitung.

Zutaten für den Bulgursalat:
100 g Vollkornbulgur (aus Hartweizen)
1/3 grüne Gurke
8 Minitomaten
8 Radieschen
100 g braune Champignons
1 Knoblauchzehe
4 Stängel Petersilie
Spritzer Zitrone
1 EL Olivenöl

Zutaten für den Dip:
150 – 200 g Soja-Joghurt
1/2 TL Kurkuma, Chilipulver, Prise Salz

Toppings:
1 Handvoll gehackte Nüsse (Nussmix)
2 Stängel Basilikum

Zubereitung:
Den Bulgur im Sieb so lange durchspülen, bis das Wasser klar ist. 1:2 Teile kaltes, gesalzenes Wasser mit dem Bulgur im Topf zum Kochen bringen. Beim Vollkornbulgur 5 Minuten köcheln und dann 10-15 Minuten quellen lassen. Den abgekühlten Bulgur mit klein geschnitten Gurken, Radieschen Minitomaten und Petersilie vermischen. Spritzer Zitrone, Chili und Olivenöl dazugeben und gut durchmischen.
Inzwischen die braunen Champignons abbürsten und in Scheiben schneiden. 1-2 EL Rapsöl in die Pfanne geben und 1 Knoblauchzehe darin anbraten, die Champignons dazugeben und kurze Zeit braten. Salz und Pfeffer zum Schluss dazugeben.
Alle Zutaten für den Dip vermischen.

Anrichten des Bulgursalates:
Den zubereiteten Bulgursalat in ein breites Glas oder kleine Glasschüssel geben, Gurken- und Radieschenscheiben darauf schichten. Die gebratenen Champignons mittig platzieren und den Dip seitlich darüber fließen lassen. Mit Nussmix und Basilikum toppen. Wer den Bulgursalat kalt genießen möchte, kann ihn für 2 Stunden kalt stellen und dann genießen!
So lecker schmeckt der Bulgursalat für die ganze Familie und verschafft uns in „Stayhome“-Zeiten ein kulinarisches Erlebnis!

Wissenswertes
Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Er durchläuft mehrere Stufen in der Verarbeitung, bis daraus kleinen Körnchen entstehen. Bulgur stammt ursprünglich aus der orientalischen Region und der Türkei und ist dort ein Hauptnahrungsmittel. Im Bulgur aus Vollkorn sind viele Vitamine, Mineralstoffe enthalten, wie Vitamin E, Phosphor, Magnesium und Calcium. Durch den hohen Ballaststoffanteil sättigt er lange.

Himbeercreme-Dessert aus Seidentofu mit Himbeeren und Schokosplittern

Wellfood Himbeercreme


Wenn es im Frühling und besonders an Ostern etwas Süßes zum Naschen geben soll, dann ist diese köstliche Himbeercreme aus Seidentofu genau das Richtige. Sie ist leicht, gut verdaulich und erfüllt den Anspruch, dass Süßes auch gesund sein kann und als Nachtisch den Magen nicht zu sehr füllt. Diese köstliche Himbeercreme ist ganz leicht und schnell zubereitet und versüsst uns die „Stayhome“-Zeit.

Zutaten für die Himbeercreme:
200 g Seidentofu (aus dem Bio-Markt)
1 Handvoll frische Himbeeren
1 EL flüssiges Kokosfett
2 TL Kokosblütenzucker
1/2 TL Zimt oder 1 TL Mark aus der Vanilleschote
1 Prise Salz

Toppings:
8 frische Himbeeren
1 EL Kokosflocken
1/4 vegane Bitterschokolade mit 80 % Cacaoanteil, klein gehackt

Zubereitung der Himbeercreme:
Alle Zutaten im Mixer zu einer homogenen Masse mixen. Das Kokosfett leicht erwärmen, damit es sich mit den anderen Zutaten gut vermischt. Anschließend die Himbeercreme für 2 Stunden kaltstellen.
Die Himbeercreme in ein Glas füllen und mit Himbeeren, Kokosflocken und Schokosplittern toppen.

Wissenswertes:
Himbeeren enthalten eine Vielzahl von positiven Inhaltsstoffen.100 g Himbeeren decken bereits 25% des Tagesbedarfs an Vitamin C und stärken das Immunsystem. Provitamin A und B-Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel. Die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor stärken die Knochen, und Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion. Himbeeren enthalten viel Kalium, das entwässernd wirkt. Himbeeren beeinflussen durch den hohen Gehalt an Pektin, ein Ballaststoff, günstig die Verdauung. Die in ihnen enthaltenen Flavonoide, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden, wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Anthocyane schützen das Herz-Kreislaufsystem, indem sie die Zellen elastisch halten.

Herzhafte Süßkartoffelpommes mit geräuchertem Tofu

WellFood Rezept Süßkartoffel-Pommes mit Räuchertofu

Diese herzhaften Süßkartoffelpommes zählen zu den gesunden Pommes. Die Süßkartoffel ist sehr nährstoffreich und basisch. Etwas dicker geschnitten sind die „Stäbchen“ gut zu braten oder zu backen und ein richtiger Genuss. Dazu sollten die Süßkartoffeln vorher gesalzen, gewürzt und in etwas Rapsöl gewälzt werden, dann schmecken sie richtig herzhaft und lecker. Mit geräuchertem Tofu wird der süße Geschmack der Süßkartoffelpommes etwas ausgeglichen.

Zutaten für Süßkartoffelpommes:
1 Süßkartoffel in 1,5 cm dicke und 7 cm lange Stäbe schneiden
Salz, Chili, frischer Rosmarin, Kräuter
1 – 2 Knoblauchzehen
2 EL Raps- oder Olivenbratöl

Weitere Zutaten:
200 g geräucherter Tofu
6 Radieschen
10 Minitomaten
2 große Blätter Eisbergsalat
150 g Sojaquark (proteinreich)
Tomatenmark
Sesamsamen weiß

Zubereitung:
Zuerst die Süßkartoffel waschen und schälen. Die Süßkartoffel in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und daraus ca. 1,5 cm breite Stäbe. Dann alle „Stäbchen“ mit Knoblauch, Salz und den Gewürzen vermischen und in Rapsöl anschließend wälzen. Den Backofen auf 200 Grad erhitzen und die Süßkartoffelstäbe ca. 20 Minuten backen. Bei Bedarf das Salz später darauf streuen.
Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne kurz mit etwas Chili knusprig braten.
Der Sojaquark ist mit 1 TL Tomatenmark, Salz und Kräutern vermengt.

Anrichten der Zutaten:
Die Süßkartoffelpommes auf einen angewärmten Teller anrichten. Dazu die geräucherten Tofuwürfel mit den Beilagen Salat, Radieschen und Minitomaten ergänzen. Den Sojaquarkdip in ein Schälchen geben und alles mit Sesamsamen toppen.

Wissenswertes
Süßkartoffeln sind sehr nährstoffreich. 100 g liefern 86 kcal Energie. Sie enthalten die Vitamine E, C, A und viel Beta-Carotin, was die Immunabwehr stärkt. Des weiteren viel Kalium drin, Natrium, Zink, Mangan und Kupfer. Süßkartoffeln sind ballaststoffreich und wirken stabilisierend auf den Blutdruck. Und die B-Vitamine wirken Stress-Symptome entgegen.

Buddha Bowl mit Mango Salat und Walnüssen

Buddha Bowl vegan

Eine vitaminreiche und leichte Buddha Bowl ist genau das Richtige für den Frühlingsbeginn. Sie ist gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten aus der carotinreichen Mango und frischem Salat, Gurke, Miniromatomaten und Walnüssen, die das Immunsystem stärken. Eine Bowl voller frischer Zutaten macht glücklich und ist ausgesprochen gesund.

Zutaten für die Buddha Bowl:
1  Handvoll Lollo Rosso Salat
1  Handvoll Eichblattsalat
8  Miniromatomaten
1/2 reife Mango
6 Walnüsse
1/3 Gurke

Vinaigrette:
200 ml Fruchtsaft aus Multivitamin oder Maracuja
1 TL Senf, Prise Salz, 1 EL Olivenöl, Spritzer Zitronensaft, 2 Stängel Petersilie, 1 TL Ahornsirup

Anrichten der Buddha Bowl:
Den Salat waschen und trocknen und in die Bowl fächerartig hineingeben. Gurkenstifte aus der Gurke schneiden und Miniromatomaten halbieren. Die halbe Mango in schmale Scheiben schneiden und alles in der Bowl kreisförmig anordnen. Die Zutaten für die Vinaigrette vermischen und auf den Salat träufeln. Als Topping Walnüsse dazugeben. Fertig ist eine vitaminreiche Buddha Bowl mit viel Beta-Carotin, Mineralstoffen und gesunden Fetten! Einen frischen und guten Appetit!

Wissenswertes
Mango punktet mit Vitamin A, C und Kalium, wirkt appetitanregend und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut wichtig ist. B-Vitamine halten das Nervensystem gesund und werden für die Zellerneuerung gebraucht.

Süßkartoffelstampf auf Spinat und gebratenen Champignons

Süsskartoffelstampf WellFood Rezept

Ein wunderbar leichtes und zugleich nahrhaftes Gericht für die noch kühle Jahreszeit. Die Zutaten bringen Wärmendes und Frisches auf den Teller. Die Süßkartoffeln harmonieren sehr gut mit dem gedünsteten Spinat und den gebratenen Champignons. Pilze enthalten den universellen „einfach köstlich“-Geschmack umami. Unser Gaumen empfindet das Gericht als „rund“, es fehlt an keiner Geschmackskomponente.

Zutaten für den Süßkartoffelstampf:
1 mittlere Süßkartoffel
200 ml Mandelmilch
Salz, Chili
1 EL Rapsöl oder Olivenöl

Zubereitung des Stampfs:
Die Süßkartoffel mit Schale in dicke Scheiben schneiden, halbieren und im Topf mit Wasser zum Kochen bringen, ca. 10 – 15 Minuten kochen, die Garzeit wird etwas dadurch verkürzt. Anschließend die Schale leicht ablösen und mit einer Gabel zusammen mit 200 ml warmer Mandelmilch, 1 EL Rapsöl (Optional: Olivenöl), Salz und Chili zu einem „Stampf“ vermengen.

Weitere Zutaten:
125 g braune Champignons
2 Handvoll frischer Spinat
1 Karotte
1 – 2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer,
1 EL Sojasauce
2 – 3 EL Rapsöl
200 g Soja-Joghurt

Toppings:
Dip aus Sojajoghurt und fein geschnittenem Spinat, Salz, Chili und Rapsöl (Olivenöl)
8 Cashews
Zesten aus 1 Karotte

Zubereitung Champignons und Spinat:
Die Champignons leicht abbürsten und in Scheiben schneiden. Anschließend in einer Pfanne mit Rapsöl zuerst die zerdrückten Knoblauchzehen anbraten und dann die Champignons dazugeben und ca. 4 Min. braten, mit Salz und Pfeffer würzen, zwischendurch wenden, bei Seite stellen.
Den gewaschenen Spinat kurz in der Pfanne mit Rapsöl dünsten und mit Sojasauce würzen (Die grüne, frische Farbe bleibt dann erhalten).

Anrichten:
Zuerst den gedünsteten Spinat auf den Teller geben. In die Mitte dann den warmen Süßkartoffelstampf platzieren und die gebratenen Champignons darauflegen. Die Zesten (schmale Streifen) aus Karotten geschnitten, der seitlich herunter laufende Dip und Cashews als Toppings.

Vegane Bowl mit Rucola und gebratenen geräucherten Tofu-Spießen

WellFood vegane bowl 

Die Vegane Bowl mit Rucola und gebratenen geräucherten Tofu-Spießen begeistert durch die farbenfrohe und appetitliche Anordnung. Die Frische vom Rucola, der etwas scharf ist, das knackige, frische vitaminreiche Gemüse, Paprika und Gurke und die herzhaften Tofu-Spieße haben alles, was zu einem geschmackvollen Essen gehört. Mittags oder abends genießen!

Zutaten:
½  Packung geräucherter Tofu 
¼ Salatgurke
½ orange Paprika
½ gelbe Paprika
4 Romana-Minitomaten
2 Hand voll Rucola
Schnittlauch
Salz, Chili, Sesamsamen
1 EL Rapsöl zum Braten
100 g Sojaquark (proteinreich)
1 TL Tomatenmark
2 Holzspieße

Zubereitung:

Geräucherter Tofu
Den Tofublock in Würfel schneiden und auf einen Spieß, zuerst die Romana-Minitomate, dann den geräucherten Tofuwürfel und gelbe Paprika nacheinander aufreihen. Den fertigen Spieß in Rapsöl kurz braten bis der Tofu von allen Seiten knusprig ist.    
Tipp:  Romana-Minitomaten sollten die Größe der Tofuwürfel haben, damit alles gleichzeitig gebraten wird.

Dip
Der Dip wird aus Sojaquark, 1 TL Tomatenmark, Salz und Chili, alles gut vermischt, in ein kleines Schälchen gefüllt und in die Mitte der Bowl platziert.

Anrichten:
2 Hand voll Rucola waschen, trocken schleudern und auf den Boden der Bowl (Schüssel) anrichten. Die orange Paprika in Ringe schneiden, Salatgurke als Stifte. Beides in die Bowl nebeneinander anordnen. In die Mitte den Dip geben und die gebratenen Tofu-Spieße schön anrichten. Als Topping Sesamsamen und Schnittlauch.

Wissenswertes:
In eine Bowl werden viele verschiedene rohe und gebratene oder gekochte Zutaten, die farbenfroh sind und vor allem frisch und vitaminreich, optisch ansprechend angeordnet. Sie heißen Rainbow Bowls, Buddha Bowls, Vegane oder Vegetarische Bowls, je nach Zusammenstellung der Zutaten.

Geräucherter Tofu, ein Produkt der sehr proteinreichen Sojabohne, hat ein rauchiges, würziges Aroma und ist vielseitig verwendbar, in Suppen als Einlage oder zu verschiedenen Pfannengerichten. Er bringt die herzhafte Komponente in eine Speise, den sehr verbreitet beliebten „umami“ Geschmack.

Bratapfel mit Zimt, Marzipan und Mandeln

WellFood Rezept Bratapfel

Die Weihnachtszeit bringt würzige und aromatische Knabbereien auf den Tisch! Genuss ohne ein Zuviel an Kalorien verspricht der Bratapfelklassiker. Er ist süß, säuerlich und schmeckt fantastisch mit aromatisch duftenden Gewürzen wie Zimt und den weiteren Zutaten - nicht nur an den Weihnachtsfeiertagen!

Zutaten:
1 mittelgroßer roter Apfel Sorte „Elstar“
6 - 8 gehackte Mandeln
1/2 Marzipanbrot mit dunkler Schokolade
1 TL Zimt, Zimt zum Streuen
200 g Sojaquark oder Sojajoghurt

Zubereitung:
Den oberen Teil vom Apfel abschneiden und bei Seite legen. Das Kerngehäuse herauslösen und noch ein wenig aushöhlen. Dann 4 gehackte Mandeln und die Hälfte vom Marzipanbrot in kleine Würfel schneiden und den Apfel füllen. Den Backofen auf 200 Grad erhitzen und den Apfel ca. 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit den Joghurt mit 1/2 TL Zimt, 1 - 2 TL Ahornsirup würzen und zu einer cremigen Sauce vermischen.
Das Marzipanbrot in schmale Scheiben schneiden und damit als Topping den Bratapfel krönen!

Anrichten des Bratapfels:
Den heißen Bratapfel in die Mitte eines Dessert-Tellers platzieren und die Sauce seitlich herunterlaufen lassen. Mit gehackten Mandeln und Marzipanbrotscheiben toppen. Ein süßer, winterlicher Gaumenschmaus und ein krönender Abschluss nicht nur für Festessen!

Vollkorn-Bagel mit scrambled Tofu

Vollkorn-Bagel mit scrambled Tofu

Zum Weihnachtsfest geht es oft recht kalorienreich zu. Aber es gibt auch andere, leichtere Alternativen, die sich durchaus sehen lassen können, wie dieser Vollkorn-Bagel mit scrambled Tofu. Der ist ultrafix zubereitet - ein richtiger Fingerfood-Hero.

Zutaten:
1 Vollkorn-Bagel
200 g Tofublock, Natur
6 - 8 kleine Strauchtomaten
1 TL Kurkuma
Chili, Salz
1 - 2 EL Rapsöl zum Braten
6 klein gehackte Walnüsse
Schnittlauch, frische Basilikumblätter
200 g Sojaquark
2 EL Tomatenketschup (vegan)

Zubereitung:
Einen Vollkorn-Bagel in der Mitte aufschneiden. Mit dem Dip beide Teile bestreichen. Den Tofublock zerbröseln und mit 2 EL Rapsöl, Salz, Kurkuma und Chili in die Pfanne geben, alles gut verrühren und kurz braten. Die kleinen, halbierten Minitomaten dazugeben. Den etwas fruchtigen Soja-Ketchup aus 200 g Sojaquark und 2 EL Tomatenketchup mit Salz und Chili abschmecken.

Anrichten des Vollkorn-Bagels mit scrambled Tofu:
Den scrambled Tofu reichlich auf die untere Bagelhälfte geben und mit dem Oberteil zuklappen. Mit gehackten Walnüssen, Schnittlauch und frischem Basilikumblatt toppen. Fertig ist ein kleiner (Vor-)Weihnachtsschmaus, der noch viel Platz für andere Leckereien lässt. Guten Appetit!

Bratkartoffeln mit Rosenkohl und gebratenem Tempeh

WellFood Rezept Bratkartoffeln mit Tempeh

Bratkartoffeln schmecken einfach köstlich und insbesondere dann, wenn sie aus Pellkartoffeln gebrutzelt werden. Sie sind auf der Beliebtheitsskala immer noch ganz weit oben! Mit blanchiertem Rosenkohl und gebratenem Tempeh wird der Gaumen richtig verwöhnt! Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen – ein leckerer, eiweißreicher Fleischersatz. Mit aromatischen Gewürzen zaubert Ihr daraus ein weihnachtliches Gericht.
Enjoy!

Zutaten:
3 mittelgroße Kartoffeln
1 Handvoll Rosenkohl
½  Packung Tempeh, natur
150 g Sojaquark
2 EL Tomaten-Ketchup
Salz, Chili, mediterrane Kräuter
2 - 3 EL Rapsöl zum Braten
1 EL Olivenöl für den Dip
1 Knoblauchzehe

Zubereitung der Bratkartoffeln:
Zuerst die Kartoffeln kochen bis sie weich, aber nicht zu weich sind. Je nach Kartoffelsorte kann es zwischen 15 und 20 Minuten sein. Die Kartoffeln dann schälen (pellen) und etwas abkühlen lassen. Kurz vor dem Anrichten in Rapsöl von beiden Seiten braten, bis sie etwas knusprig sind, salzen und mit Kräutern bestreuen.
In der Zwischenzeit den Rosenkohl putzen, ins kochende und gesalzene Wasser geben und 3 - 4 Minuten blanchieren. Anschließend nochmal in der Pfanne in Rapsöl anbraten.
Den Tempeh in kleine Rauten schneiden, mit 1 Knoblauchzehe in Rapsöl von beiden Seiten braten und mit Salz und Chili würzen.
Für den Dip Sojaquark und Ketchup und 1 EL Olivenöl vermischen, mit Chili und mediterranen Kräutern würzen.

Anrichten des weihnachtlichen Tellers:
Die heißen Bratkartoffeln, den Rosenkohl und den gebratenen Tempeh auf dem Teller schön anrichten. Den Dip auf den Tempeh fließen lassen und mit Schnittlauch toppen.

Wissenswertes
Tempeh wird aus gekochten Sojabohnen, die mit Schimmelpilzen beimpft und anschließend fermentiert werden, hergestellt. Traditionell stammt Tempeh aus Indonesien, wird aber inzwischen auch in Deutschland hergestellt.
Tempeh ist sehr eiweißreich, enthält Ballaststoffe und viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben und das Immunsystem stärken. Des Weiteren ist Tempeh kalorienarm, cholesterin- und glutenfrei. Ein eiweißreicher Fleischersatz, der die vegane Küche bereichert.

Weihnachtlich, cremiges Granatapfel Seidentofu Dessert

WellFood Rezept Seidentofu Granatapfel Dessert

Mit der Adventszeit kommen die kräftig dunkelroten Früchte mit ihren starken Aromen. Der Granatapfel hat besonders rote und saftige Kerne im Inneren. Die strotzen nur so vor Vitaminen und schenken uns viel Power in der Winterzeit. In diesem Dessert kombinieren wir sie mit Seidentofu, zusammen mit passenden Gewürzen zu einer cremigen Textur gemixt.
Wir wünschen guten Nasch-Appetit!

Zutaten:
1 Granatapfel
200 g Seidentofu
1 EL Ahornsirup
1 TL Zitronensaft
Prise Salz
½ TL Zimt
1 TL Kokosfett
1 -2 EL Mandelblättchen

Zubereitung:
Seidentofu, 2 EL Granatapfelkerne aus dem halbierten Granatapfel vorsichtig herausklopfen. Beides in den Mixer geben und mit Zitronensaft, Prise Salz, etwas Zimt und 1 TL Kokosfett so lange mixen bis eine cremige Textur entsteht. Danach 2 Stunden in den Kühlschrank tun oder über Nacht.
Hinweis: Die Kerne im Dessert vorsichtig verzehren!

Anrichten des Desserts
Die cremige Granatapfel Seidentofu Textur in ein Dessertglas füllen und mit 1 EL Granatapfelkernen, Mandelblättchen und Minze toppen.  
Fertig ist ein weihnachtlich, cremiges Granatapfel-Seidentofu Dessert, das ohne Reue nach einem festlichen Weihnachtsmenü genossen werden kann!

Wissenswertes                                                                                                         
Granatapfelkerne enthalten Vitamin A, C, E und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. B-Vitamine stärken die Nerven und ihre Ballaststoffe und Tannine (Bitterstoffe) beeinflussen die Verdauung günstig. Flavonoide unterstützen das Immunsystem und schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen. Der Granatapfelsaft gilt als Jungbrunnen und fördert wissenschaftlich erwiesen die Herzgesundheit.

Chocolate Porridge mit Kakifrucht und Chia-Sojajoghurt

WellFood Rezept Chocolat Porridge

Dieser leckeren und zugleich gesunden Versuchung kann wohl niemand widerstehen. Die Zutaten schmecken so vollmundig und bringen viele verschiedene Geschmackskomponenten zusammen. Schokoladiger Porridge mit Chia-Sojajoghurt, der etwas säuerlich ist und die süße Kakifrucht mit leicht bitterer Note. Als Toppings dunkle Schokolade (80% Kakao) und Kokoschips. Das ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Vorgeschmack auf Weihnachten!

Zutaten:
Choclate Porridge für 2 Dessert-Gläser:
40 g feine Haferflocken
40 g Dinkelvollkornflocken
2  TL dunkles Kakaopulver
250 ml Hafermilch
100 ml Wasser
1 – 2 TL Ahornsirup
Prise Salz
½ TL Zimt

Zutaten für Chia-Sojajoghurt:
200 ml Sojajoghurt
1 TL dunkle Chiasamen
1 – 2 TL Ahornsirup
1 Kakifrucht in Stückchen geschnitten

Toppings:
2 – 4 Stücken von der dunklen Schokolade (70 % Kakaoanteil)
2 EL Kokoschips
1 Kakifrucht in Scheiben geschnitten

Zubereitung:
Die feinen Haferflocken und Dinkelvollkornflocken in 200 ml Hafermilch und 100 ml Wasser    2 Minuten köcheln lassen und dabei ständig rühren. Ahornsirup, Prise Salz, Zimt und Kakaopulver dazugeben und gut vermischen.
Empfehlung: 2 Stunden oder über Nacht die Gewürze einwirken lassen, dann schmeckt der Porridge (Hafer-Dinkelflocken-Brei) besonders lecker.
Für den Chia-Sojajoghurt 200 ml mit 1 TL dunklen Chiasamen, Ahornsirup und Kakifruchtstückchen vermischen. Den fertigen Joghurt noch für 1 bis 2 Stunden mit den Chiasamen quellen lassen.

Anrichten:
Alle Zutaten nacheinander in die Dessert-Gläser schichten. Zuerst den Chocolate Porridge, dann 4 Kakifruchtscheiben und darauf 1 EL Kokoschips schichten. Darauf den Chia-Sojaoghurt mit den Kakifruchtstückchen geben. Als Toppings 1 - 2 Stücken Bitterschokolade zerkleinern, einige Kokoschips und Minzeblatt.
Fertig ist ein sehr leckeres Vorweihnachts-Dessert, das keine Wünsche offenlässt!

Wissenswertes:
Dunkle Schokolade oder auch Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % ist empfehlenswert. Die in ihr enthaltenen Flavonoide wirken günstig auf die Gefäße und sogar auf den Blutdruck. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und verhindert so Heißhunger. Sie hebt die Stimmung an und sorgt für eine bessere Gehirnleistung. Besonders bei Stress wirkt dunkle Schokolade beruhigend.
Die Kakifrucht oder Sharonfrucht genannt, wirkt durch Tanine (Bitterstoffe) günstig auf Magen und Darm. Sie enthält Beta-Carotin, das für die Haut und die Augen wichtig ist. Viel Vitamin C für ein intaktes Immunsystem wäre auch noch zu erwähnen - und dass sie ein guter Ersatz für Industrie-Süßigkeiten ist.

Vitaminreiche Mango Smoothie Hirseflocken Bowl

WellFood Mango Smoothie Hirseflocken Bowl

Im grauen und feuchtkalten November, wenn die Sonne sich öfter hinter den Wolken versteckt, sind vitaminreiche Früchte und ein reichhaltiges Frühstück sehr empfehlenswert. Viel Beta-Carotin, das in gelben und organgenfarbigen Früchten wie in der Mango, enthalten ist sowie B-Vitamine und Vitamin C wirken stimmungsaufhellend. In der Kombination Hirseflockenbrei und Mango-Smoothie mit leckeren Toppings ist diese Bowl ein echter Herbst-Kracher.

Zutaten für Hirseflockenbrei:
60 – 80 g Hirseflocken (für die große Bowl)
250 ml Mandelmilch oder Hafermilch (Pflanzenmilch)
100 ml Wasser
1 -2 TL Ahornsirup
½ TL Zimt
Prise Salz

Zutaten für Mango Smoothie:
1 reife Banane
½ Mango

Toppings:
2 EL Kokoschips
8 Mandeln
1 – 2 TL Chiasamen
4 Scheiben Mango (1/2 Mango)

Zubereitung:
60 – 80 g Hirseflocken mit 250 ml Mandelmilch (oder Hafermilch) in einem kleinen Topf kurze Zeit köcheln und dabei ständig umrühren. Ahornsirup, Prise Salz und ½ TL Zimt hinzufügen und verrühren. Hirseflockenbrei beiseite stellen.
Mango Smoothie aus ½ zerkleinerten Mango und 1 reifen Banane mixen.
Zuerst den Hirseflockenbrei in die Bowl geben und in die Mitte eine Mulde drücken. Dort hinein kommt der Mango Smoothie.
Toppings sind Mangoscheiben, Kokoschips. Mandeln und Chiasamen. Sie werden kreisförmig angeordnet und machen aus der Bowl ein Augenschmaus!

Wissenswertes:
Hirse ist ein Pseudogetreide, glutenfrei und enthält viel pflanzliche Proteine. Die komplexen Kohlenhydrate sättigen lange und sind gut verdaulich. Des weiteren ist viel Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen enthalten. Silizium stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder sowie das Bindegewebe, Haare und Nägel.
Mango punktet mit Vitamin A, C und Kalium und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie ist eine tropische „Vitaminbombe“, reich an Beta-Carotin, das für die Sehkraft und die Haut wichtig ist. B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und werden für die Zellerneuerung gebraucht.

Feurig scharfe Halloween Kürbis-Karotten-Tomatensuppe

WellFood Rezept Halloween Suppe


Die Halloweenzeit ist inzwischen traditionell und passend dazu gibt es von uns eine Kürbis-Karotten-Tomatensuppe. Auch wenn sich manche bösen Geister nicht so ohne weiteres vertreiben lassen, mit dieser feurigen Suppe wecken wir zumindest unsere guten Lebensgeister! Mit Speise-Kürbis, Karotten und Tomaten ist die Suppe ein voller Genuss.

Zutaten:
1/4 vom Speise-Kürbis ohne Schale
3 mittelgroße Karotten
6 mittlere Tomaten
Petersilie
1 Gemüsebrühwürfel
Chili, Kräutermix
2 EL Sojasahne (Fertigprodukt)
2 EL Rapsöl oder Olivenöl

Zubereitung:
Vom Speise-Kürbis die Schale ablösen und in kleine Stücke schneiden. Die Karotten zerkleinern und beides in einen Topf mit 1 Liter kalten Wasser geben, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Die Tomaten vierteln und mit einem Brühwürfel in die Suppe geben. Mit Chili und Kräutermix würzen. 2 EL Rapsöl oder Olivenöl zum Schluss dazu. Alles mit einem Pürierstab zu einer cremigen Textur mixen. Als Topping Sojasahne in die Mitte laufen lassen. Karotten in feine Streifen schneiden und ebenso in die Suppe geben, mit Petersilie garnieren. Fertig ist eine feurig scharfe Halloween Kürbis-Karotten-Tomatensuppe- guten Appetit!

Gegrillte Hokkaido-Spalten mit Rucola und einem cremigen Dip

Hokkaido Kürbis vegan


Der Herbst zeigt sich von seiner bunten Seite! Genauso bunt sind momentan auch die Früchte und das Gemüse. Besonders passend zur Jahreszeit strahlt der Hokkaido-Kürbis mit seiner orangeroten Farbe. Hier als gegrillte Spalten, die kräftig gewürzt und mit einem cremigen Dip gereicht werden, ist er ein wahrer Leckerbissen! Mit frischem Rucola und Ministrauchtomaten kommen alle Geschmacksrichtungen ins Spiel.

Zutaten:
½  Hokkaido-Kürbis
100 g Rucola
3 Ministrauchtomaten
Salz, Chili, Kräutermischung
1 – 2 EL Rapsöl oder Bratolivenöl
1 Knoblauchzehe

Zutaten für cremigen Dip:
150 g Sojaquark (sehr proteinreich)
1 TL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
Salz, Chili, Basilikumstiel

2 TL Sesamsamen als Topping

Zubereitung:
Den Hokkaido-Kürbis vorsichtig in Stücke (er kann leicht wegrutschen!) und dann in Spalten schneiden. Die Spalten in eine Schüssel geben, salzen, Chili, Kräuter und 1 EL Rapsöl dazugeben und alles vermischen. Eine Grillpfanne mit 1 - 2 EL Rapsöl erhitzen und die Spalten mit einer zerkleinerten Knoblauchzehe so lange braten, bis ein Grillabdruck auf der Unterseite entsteht. Nochmals auf der anderen Seite braten. Den cremigen Dip aus Sojaquark und den Zutaten mischen und in ein kleines Gefäß schütten. Die fertigen Hokkaido-Spalten auf den frischen, vorher gewaschenen Rucola platzieren und mit Ministrauchtomaten ergänzen. Der cremige Dip wird auf einige Hokkaido-Spalten geschüttet, das kleine Gefäß mit Dip auf den Teller platziert, Als Topping Sesamsamen. Fertig ist ein besonders gesundes und leckeres kleines Dinner!

Wissenswertes:
Der Hokkaido-Kürbis kommt ursprünglich aus Japan und wird seit dem 20. Jahrhundert auch in Europa angepflanzt und ist heute einer der beliebtesten Speisekürbisse. Er enthält viel Vitamin A, das gut für die Sehkraft und die Haut ist und als Schönheitselexier wirkt. Dazu viel Kalium und B-Vitamine für das Nervensystem. Seine sekundären Pflanzenstoffe sind nützlich für den Zellschutz. Der Hokkaido-Kürbis ist fett- und kalorienarm und zudem leicht verdaulich - vielseitig verwendbar, ob als cremige Suppe mit Kokos, gegrillte oder gebratene Spalten, oder als Mus. Mit den richtigen Gewürzen schmeckt er wunderbar aromatisch.

WellFood Frühstücks-Bowls

WellFood Frühstücksideen

 

Himbeer Overnight Oats Bowl

Besonders erfrischend sind Himbeeren in der Kombination mit Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken). Der milde Geschmack der Overnight Oats und das säuerliche Obst, das Früchte-Granola mit den Toppings, der Soja-Joghurt, die kleingehackte Mandeln und Chisasamen runden dieses Frühstücksrezept ab.

Zutaten:
60 – 80 g kernige Haferflocken (für eine große Bowl)
250 g Mandelmilch
1 Hand voll Himbeeren
2 EL Früchte-Granola (gebackene Haferflocken)
½ TL Vanillepulver oder frisches Vanillemark
100 g Soja-Joghurt
6 – 8 Mandeln klein gehackt
1 EL Agavendicksaft
Prise Salz

Zubereitung der Himbeer Overnight Oats Bowl:
60 – 80 g Haferflocken in 250 ml Mandelmilch über Nacht einweichen. Die fertigen Overnight Oats dann mit 1 – 2 TL Agavendicksaft, Prise Salz und ½ TL Vanillepulver vermischen. Die Himbeeren abspülen und vorsichtig trocknen. Die Overnight Oats in die Bowl (Schüssel) geben, mit 2 EL Früchte-Granola (Fertigprodukt) füllen und 100 ml Soja-Joghurt mit einigen Himbeeren vermischen.
Toppings sind Himbeeren, die kreisförmig angeordnet sind, klein gehackte Mandeln und Chiasamen.
Overnight Oats eigenen sich immer dann, wenn es einmal morgens schnell gehen muss, sie sind dann schon vorbereitet!

Blaubeer Joghurt Bowl

Für diese Bowl sind frische Blaubeeren geeignet, in der Kombination mit Früchte-Granola und Soja-Kokos-Joghurt (Fertigprodukt).

Zutaten:
250 g Soja-Kokos-Joghurt (Fertigprodukt)
1 EL Ahornsirup
2 – 3 EL Früchte-Granola (gebackene Haferflocken)
1 Hand voll Blaubeeren
½ TL Zimt und etwas Zimt zum Streuen

Zubereitung der Blaubeer Joghurt Bowl:
250 g Soja-Kokos-Joghurt mit 1 EL Ahornsirup, ½ TL Zimt und einigen halbierten Blaubeeren vermischen. 2- 3 EL Früchte-Granola dazugeben.
Als Topping Blaubeeren und Zimt.
Fertig ist eine kleine, leckere Frühstücksbowl!

Die kleinen Gläser auf dem Foto sind mit Soja-Joghurt, Hirseflockenbrei mit Aprikosengelee und Chiasamen vermischt und mit jeweils einer Aprikosenspalte und frischer Minze ergänzt.

Mediterrane Zoodles mit geräuchertem Tofu

WellFood Rezept Mediterrane Zoodles

 

Für die mediterranen Zoodles wird eine Zucchini mit einem Spiralschneider spiralförmig geschnitten. Mit einer leckeren Tomatensauce und geräuchertem Tofu schmecken die Zoodles fast wie Spaghetti. Ein frischer Rettich, der ebenso spiralförmig gedreht wird, ist die Salatbeilage.
Die Zoodles eignen sich als eine Low Carb Variante. Das Rezept empfiehlt für Gerichte mit viel Gemüse und weniger Kohlenhydraten. Guten Appetit!

Zutaten:
1 große Zucchini
¼ weißer Rettich für den Salat
6 – 8 Ministrauchtomaten
1 ½ EL Tomatenmark
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 EL Rapsöl
2 – 3 Radieschen
200 g geräucherter Tofu (Fertigprodukt)
2 EL Sojaquark und 1 TL Tomatenpesto für den Dip
Salz, Chili, mediterrane Kräuter, frisches Basilikum
2 EL Pinienkerne

Zubereitung:
Zucchini im Spiralschneider schneiden, salzen und Kräuter dazugeben und mit 1 EL Olivenöl kurz in der Pfanne erhitzen und dabei schwenken. Für die Tomatensauce 1 Knoblauchzehe zerkleinern, anbraten und dann mit 300 ml Wasser und 1 ½ EL Tomatenmark für 2 Minuten köcheln lassen, salzen, ½ TL Zucker, mediterrane Kräuter, etwas Chili und 1 EL Olivenöl dazugeben.
Die Ministrauchtomaten halbieren und in etwas Oliven kurz dünsten und salzen.
Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne mit Rapsöl braten, bis er etwas knusprig ist. Da Räuchertofu bereits Salz enthält, kein zusätzliches dazugeben.
Rettich ebenso zu Spiralen schneiden und als Salat mit dem Dip aus Sojaquark-Tomatenpesto ergänzen.
Pinienkerne in der trockenen Pfanne rösten und als Topping auf die Zoodles geben.

Anrichten der Zoodles:
Zuerst die Zoodles auf dem Teller länglich platzieren. Die Tomatensauce dazugeben und die gedünsteten Ministrauchtomaten verteilen, die geräucherten Tofuwürfel ebenso. Der in Spiralen geschnittene Rettich bekommt einen Klecks vom Sojoquark-Dip. Als Topping geröstete Pinienkerne, frisches Basilikum und Radieschen.
Fertig ist ein leckeres Mittagessen oder Abendbrot. Guten Zoddles Appetit!

Wissenswertes:
Es lassen sich auch Karotten, Rettich oder Rote Beete spiralförmig schneiden. Das Gemüse kann dann roh oder leicht angebraten verwendet werden. Die Vitamine und sonstigen Nährstoffe bleiben so weitgehend erhalten!

Fruchtiges Zwetschgengelee mit Hirseflockenbrei 

WellFood Rezept Zwetschgengelee

 

Zwetschgen gehören zum Sommerende einfach dazu! Sie sind bläulich violett und etwas fester und länglicher als Pflaumen. Der Geschmack ist süßsauer und entfaltet sich besonders beim Kochen oder Backen. Als Geleevariante ist die Zwetschge sehr geeignet, da ihr Aroma und ihre Säure mit Hirseflockenbrei besonders harmonisch sind. Ob zum Frühstück oder als Dessert, diese Kombi ist fruchtig, lecker und gesund!

Zutaten für 1 Glas mit Hirseflockenbrei:
40 g Hirseflocken
1 EL Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft
½  TL Zimt
1 Prise Salz
150 ml Hafermilch oder Mandelmilch
50 – 100 ml Wasser ( je nach Konsistenz)

Zutaten für Zwetschgengelee:
6 Zwetschgen entsteint und halbiert
1 EL Agavendicksaft (bei Bedarf wegen der Säure der Zwetschgen etwas mehr)
½ TL Agar Agar (pflanzliches Bindemittel)
1 TL Zimt

Toppings
2 EL Sojaquark
4 Stückchen dunkle Schokolade
Zimt zum Streuen, Minzestiel
Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Zubereitung:
150 ml Hafermilch oder Mandelmilch und 50 - 100 ml Wasser aufkochen lassen und dann 40 g Hirseflocken hinzugeben. Ständig rühren, damit es keine Klümpchen gibt und nicht anbrennt! Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft,  ½ TL Zimt und Prise Salz dazugeben und vermischen. Topf vom Kochfeld nehmen und etwas abkühlen lassen.
Die entsteinten, halben Zwetschgen und ½ TL Agar Agar (pflanzliches Bindemittel) in einen kleinen Topf geben und mit 300 ml kaltem Wasser füllen, zum Kochen bringen und mit 1 EL Agavendicksaft und 1 TL Zimt vermischen. Ca. 3 Min. köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen.
Beide Komponenten werden ins Glas geschichtet, zuerst der Hirseflockenbrei, darauf der Zwetschgengelee. Als Topping 2 EL Sojaquark, 2 Stückchen dunkle Schokolade und Zimt. Guten Appetit!

Wissenswertes:
Zwetschgen enthalten Vitamin C, E und Provitamin A sowie B-Vitamine. Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium, Eisen und Zink und sekundäre Pflanzenstoffe sind noch zu erwähnen. Zwetschgen wirken verdauungsfördernd durch den Pektingehalt und Zellulose.
Hirse ist ein Pseudogetreide und glutenfrei. Sie enthält viel pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und gut verdaulich sind. Des Weiteren ist viel Kalzium, Eisen und Silizium enthalten, das die Knochen und Gelenke stärkt sowie Haare und Nägel.

Dinkelvollkorn-Bagel mit Avocadocreme und Basilikum-Limetten-Drink

WellFood Rezept Dinkelvollkorn-Bagel


Ein Bagel ist ein Brötchen mit einem Loch in der Mitte, das wie ein Ring aussieht und in verschiedenen Varianten angeboten wird. Dieser Bagel hier ist aus Dinkelvollkorn und wird in der Mitte horizontal aufgeschnitten und dann mit leckerer Avocadocreme belegt. Mit frischem Basilikum und Tomatenscheiben dazu schmeckt er besonders gut. Radieschen sind knackig und frisch. Der Basilikum-Limetten-Drink dazu ist sehr erfrischend und im Sommer gut zu genießen.

Zutaten für den Dinkelvollkorn-Bagel:
1 Dinkelvollkorn-Bagel (Biomarkt)
1 reife Avocado
1 Tomate
3 – 4 Radieschen
3 – 4 Basilikumblätter
1 – 2 TL  Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Für die Avocadocreme 1 Avocado halbieren und mit der Gabel das Fruchtfleisch zerdrücken und 1 – 2 TL Zitronensaft, Prise Salz und etwas Pfeffer dazugeben. Alles vermengen und die untere Hälfte vom Dinkelvollkorn-Bagel damit bestreichen. 1 großes Basilikumblatt  und 2 Tomatenscheiben darauflegen und mit der anderen Hälfte zuklappen. In das obere Teil noch 1 Basilikumblatt platzieren. Radieschen halbieren und damit dekorieren.

Zutaten für den Basilikum-Limetten-Drink:
1 Hand voll Basilikumblätter
1 Limette, ½ Zitrone
½ TL Ingwerpulver oder kleines, daumengroßes Stück frischer Ingwer
1 EL Agavendicksaft
1 Glas Sprudel
1 Glas stilles Wasser

Zubereitung:
1 Hand voll frischer Basilikumblätter abwaschen und mit dem Saft 1 Limette, ½ Zitrone, 2 TL Agavendicksaft, frischem daumengroßen Stück Ingwer und 1 Glas Wasser mixen. Anschließend den Saft durch ein Sieb passieren und das Getränk mit Sprudel auffüllen. So erhält man ein leichtes Sommergetränk.
Sollte das Getränk zu bitter sein, kann der Saft einer Orange den Basilikum-Limetten-Drink etwas milder machen.

Dessert mit Erdbeercreme und Chiapudding

Erdbeercreme Wellfood Rezept


Dieses super leckere und erfrischende Dessert ist purer Genuss ohne Reue - ob am Morgen zum Frühstück oder als Dessert am Nachmittag.
Die Erdbeercréme ist aus Seidentofu, der besonders fluffig ist und sich für leichte Nach- und Süßspeisen eignet.

Zutaten für Erbeercréme:
200 g Seidentofu
6 - 8 mittlere Erdbeeren
1 EL Zitronensaft
2 TL Agavendicksaft
Prise Salz
Vanillestange für Abrieb oder frisches Vanillemark
1 EL Kokosöl
2 EL Kokosflocken als Schicht zwischen Erdbeercréme und Chiapudding

Zutaten für Chiapudding:
150 ml Mandel- oder Hafermilch
1½ EL dunkle Chiasamen (kleine Packung ist ausreichend)
1 - 2 TL Agavendicksaft

Zubereitung:
Für die Erdbeercréme den Seidentofu und die Erdbeeren, Zitronensaft, Agavendicksaft, Prise Salz, Vanilleabrieb und flüssiges Kokosöl in den Mixer geben bis alles eine cremige Textur hat. Die fertige Erdbeercréme für mindestens 2 Stunden kalt stellen.
Der Chiapudding wird aus 150 ml Mandel- oder Hafermilch und 1 ½ EL Chiasamen, der über Nacht eingeweicht wird, hergestellt (alles gut verrühren!). Bei Bedarf noch 1 bis 2 TL Agavendicksaft dazugeben. Der fertige Chiapudding, der eine gelige Textur durch das Aufquellen bekommt, kann dann fürs Dessert verwendet werden.

Toppings:
2 Erdbeerhälften, 1 EL Kokosflocken und Minze

Wissenswertes
Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexico oder Guatemala und galten als besonders nährstoffreiche Ernährung der Mayas und Azteken. Chia bedeutet so viel wie „Kraft“. Sie gelten als "Superfood", weil viele Nährstoffe in ihnen stecken. In der Küche finden Chiasamen verschiedene Anwendungsmöglichkeiten: Als Bindemittel in Speisen, Desserts, Smoothies und im Müsli. In veganem Kuchen als Ei-Ersatz oder zum Bereiten von Chiapudding. Die Chiasamen quellen beim Einweichen bis auf das Zehnfache ihres Trockenvolumens auf und bilden dann eine gelartige Konsistenz.

Seitan mit buntem Quinoa, Brokkoli und Karottensalat

WellFood Seitan Rezept


Seitan ist eine pflanzliche Proteinquelle, der in ihrer Konsistenz einen fleischähnlichen Biss hat. Seitan enthält 25% Weizenprotein. Mit buntem Quinoa entsteht eine tolle Kombination. Blanchierter Brokkoli und Karottensalat ergänzen als Beilage Vitamine,  Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe Ausgewogen und geschmacklich rund- guten Appetit!

Zutaten:
80 g bunter Quinoa
½ orangene und rote Paprika
¼ grüne Gurke mit Schale
1 Karotte
½ Apfel
3 – 5 Scheiben Seitan (vom Stück schneiden) als Fertigprodukt, gewürzt
100 g Sojaquark
1 EL Agavendicksaft
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
1 – 2  EL Rapsöl zum Braten
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenpesto
2 TL Sesamsamen
Salz, Chili
Schnittlauch und Basilikumblatt
Alle Zutaten am besten in Bioqualität!

Quinoa zubereiten:
80 g bunten Quinoa spülen und mit 1:2 Teilen Wasser den Topf füllen und 6 – 8 Min. köcheln lassen. Dann noch weitere 10 – 15 Min. quellen lassen. Den fertigen Quinoa mit 1 EL Olivenöl, roten und organgenen Paprikastückchen und Gurke vermischen.

Seitan braten:
Seitan (wir haben ein vorgefertigtes und bereits gewürztes Produkt verwendet) in 3 bis 5 Scheiben schneiden und beidseitig in Rapsöl mit Knoblauch braten bis er knusprig ist.

Dip aus Sojaquark:
100 g Sojaquark mit 1 EL Tomatenpesto vermischen und kleingeschnittenen Schnittlauch dazugeben, mit Chili würzen. Alles gut verrühren! Brokkoli in siedendem, gesalzenem Wasser kurz blanchieren und dann in Eiswasser abkühlen lassen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und auf den Teller geben. Für den Karottensalat eine Karotte raspeln, mit 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Prise Salz und 1 – 2 TL Agavendicksaft vermischen. Kleine Apfelstückchen dazugeben.

Anrichten:
Alle Zutaten auf dem Teller anrichten, bunter Quinoa, Seitan, Brokkoli, Karottensalat und ein leckerer Dip dazu! Als Topping Sesamsamen, Schnittlauch und Basilikum. Die verschiedenen Geschmacksrichtungen sind enthalten und mit Knoblauch gebratener Seitan bringt eine Hhrzhafte Note auf den Teller!

Wissenswertes
Seitan ist ein japanischer Begriff, der „Protein des Lebens“ bedeutet. Japanische Mönche suchten vor mehreren Jahrhunderten nach einer pflanzlichen Proteinquelle und entdeckten diesen Fleischersatz. Seitan wird traditionell aus Weizenmehl (auch Dinkelmehl) hergestellt, wobei die Stärke so lange herausgewaschen wird, bis nur noch das Weizeneiweiß übrig bleibt. Der zähe Teig wird geknetet, gewürzt oder naturbelassen. So erhält man den proteinreichen Seitan (Eiweßgehalt: 25%). Seitan hat eine feste Konsistenz, eignet sich um ein veganes und vegetarisches Steak oder Schnitzel zu braten.

Quinoa wird als das „Gold der Inka“. Es ist glutenfrei und gehört zur Gruppe der Pseudogetreide. Quinoa liefert essenzielle Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren, es ist sehr nährstoff- und energiereich. Das pflanzliche Eiweiß ist besonders hochwertig. Bemerkenswert ist auch der hohe Mineralstoffgehalt (Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen und Mangan). Sogar die Stimmung kann durch die enthaltene Aminosäure Tryptophan, die für die Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig ist, angehoben werden.

Overnight Oats und Aprikosen Smoothie

Overnight Oats mit Aprikosen Smoothies by Annemarie Gahler

 

Der Tag beginnt erfrischend und lecker mit Overnight Oats und Aprikosen Smoothie. Overnight Oats sind Haferflocken, die in Pflanzenmilch über Nacht eingeweicht werden, um sie dann zum Frühstück ohne viel Aufwand zu verwenden. Mit Aprikosen Smoothie, ein Mix aus Banane und Aprikosen, bekommen die Overnight Oats eine fruchtige Komponente. Haferflocken zählen zu den Superfoods, weil sie viele positive, auf die Gesundheit wirkende Nährstoffe, enthalten. Aprikosen haben viele Vitamine und eine angenehme Säure, die sehr bekömmlich ist.
Diese Kombi schmeckt außergewöhnlich erfrischend und eignet sich besonders, um frisch in den Tag zu starten!

Zutaten:
40 g kernige (grobe) Haferflocken
150 - 200 ml Hafermilch oder Mandelmilch
3 EL Früchtemüsli
3 Aprikosen, entsteint
1 Banane
 ½ TL Zimt
1 EL Agavendicksaft hell
Alle Zutaten am besten aus Bioqualität verwenden!

Overnight Oats:
40 g kernige Haferflocken in 150 – 200 ml Hafermilch über Nacht einweichen und kalt stellen.

Aprikosen Smoothie:
3 Aprikosen mit 1 Banane im Mixer pürieren und kalt stellen.

Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Anrichten der Overnight Oats mit Aprikosen Smoothie:
Zuerst die Overnight Oats in ein Dessertglas geben. Darauf 2 - 3 EL Früchtemüsli schichten. Dann kommt als letzte Schicht Aprikosen Smoothie. Als Topping Amaranthpop (gepuffter Amaranth), 2 Aprikosenspalten und Minze.
Fertig ist ein fruchtiges und vitaminreiches Frühstück! Guten Appetit!

Wissenswertes
Die Aprikose oder auch Marille genannt, gehört zum Steinobst und wird heute im Mittelmeerraum, vor allem in Italien und Spanien angebaut. Sie enthält viel Provitamin A (Carotin), das für eine schöne Haut, die Sehkraft und für den Schutz vor UV-Strahlen wichtig ist. Vitamin C, E und B-Vitamine und Folsäure stärken das Immunsystem. Des Weiteren enthält sie viel Kalium, Kalzium und Phosphor.

Haferflocken sind reich an pflanzlichen Proteinen und komplexe Kohlenhydraten, die lange sättigen und daher unter anderem für Sportler sehr wichtig sind. Sie gehören wegen ihrer hochwertigen Nährstoffe zu den Superfoods. Magnesium für die Muskulatur, Eisen für den Sauerstofftransport und Zink für die Immunabwehr. Biotin für gesunde Haare und Nägel sowie B-Vitamine, die die Nerven stärken. Das in Haferflocken enthaltene Glucan senkt den Cholesterinspiegel. 

Leckere Vollkorn-Toastbrötchen mit Avocado und Cashew-Paprikacreme

WellFood Rezept Annemarie Gahler Toast mit Avocado und Cashew

 

Kleine Vollkorn-Toastbrötchen mit leckeren Aufstrichen belegt, schmecken einfach köstlich und sind so vielfältig, dass jede Geschmackskomponente vorhanden ist: Süß, sauer, salzig und scharf und bitter. Süß ist die rote Paprika und die Cashewkerne, sauer sind der Zitronensaft in der Avocadocreme und die Tomaten, bitter ist das frische Basilikum. Chili ist scharf.
Fingerfood mit leckeren Aufstrichen für einen genussvollen Appetit!

Zutaten:
2 Vollkorn-Toastbrötchen
2 kleine Avocados oder 1 große Avocado
½ orangene Paprika
1 mittlere Tomate
2–3 Radieschen
½  Zitrone
Schnittlauch, Basilikumblatt
Chili, Salz, Sesamsamen hell

Cashew-Paprikacreme:
200 g Cashewkerne
1 rote Paprika
Salz, Chili
1–2 TL Zitrone
1 EL Sojaproteinquark

Zubereitung:
200 g Cashewkerne über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Danach das Wasser abgießen und nochmals die Cashews mit Wasser abspülen. Die rote Paprika mit den Cashewkernen im Mixer kurze Zeit mixen. Salz und Chili dazugeben und 1–2 TL Zitrone. 1 EL Sojaproteinquark dazugeben, das macht die Konsistenz sämiger. Das Cashew-Paprikamus schmeckt süßlich und ist mit Chili gewürzt, ein besonders  leckerer Aufstrich!

Avocadocreme:
Für die Avocadocreme 1 reife Avocado mit der Gabel zerdrücken und dann die kleingeschnittenen orangenen Paprikastückchen unterheben, salzen und mit Chili würzen und 1 TL Zitronensaft dazugeben.

Anrichten der Toastbrötchen:
1 halbes Toastbrötchen mit Avocadocreme bestreichen. Die andere Hälfte wird mit der in Scheiben geschnittenen Avocado belegt, mit Salz und Spritzer Zitrone gewürzt. Als Topping Schnittlauch und helle Sesamsamen.
2 halbe Toastbrötchen mit Cashew-Paprikacreme bestreichen, eins davon mit Tomaten-scheiben belegen und das andere mit Cashewkernen und hellen Sesamsamen toppen.
Mit halbierten Radieschen, Basilikumblatt und orangenen Paprikaringen alles dekorieren!

Wissenswertes
Die Avocado enthält einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken können. LDL-Cholesterin und Triglyceride, die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten, können gesenkt und das gute Cholesterin HDL erhöht werden. Das Enzym Lipase regt die Verdauung an und verhindert, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird. Die Avocado ist sehr kaliumreich, enthält Vitamin C, E und K, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Cashewkerne enthalten hochwertiges pflanzliches Protein. Sie sind im Vergleich mit anderen Nüssen relativ fettarm und liefern Magnesium, Phosphor und viel Kalium für Muskulatur, Nerven, Herz und Knochen. Ihr hoher Anteil an Tryptophan, eine Aminosäure, aus der im Körper der Botenstoff Serotonin hergestellt und als Glückshormon bezeichnet wird, gilt als stimmungsaufhellend und entspannend.

Traumhaftes Dessert mit Brombeeren-Sojajoghurt und Schoko-Hafercrunch

Brombeer Dessert Wellness Rezept

 

Tiefdunkle violette Brombeeren mit einem kräftigen Geschmack verwandeln den Sojajoghurt in ein traumhaftes Dessert. Schoko-Hafercrunch mit dunkler Schokolade und die Kokosraspeln bringen einen Fettanteil ins Dessert, die als Geschmacksgeber alles rund machen. Als Toppings sind Brombeere, Brombeermus, Hafer-Nusscrunch und Kokosraspeln. Fertig ist ein traumhaftes Dessert!
Diese Kombi ist sehr geschmacksintensiv und lecker! Guten Appetit!

Zutaten:
3 EL Schoko-Hafercrunch  (Tipp: Mit bitterer Schokolade und ohne Palmfett!)
2 EL Kokosraspeln
150 – 200 g Sojajoghurt, natur
2 TL Agavendicksaft
6 – Brombeeren

Brombeermus:
½ - 1 Banane, 4 Brombeeren (für 2 Dessertgläser)

Toppings:
1 - 2 TL Hafer-Nusscrunch
1 Brombeere
1 Stängel Minze
Für 2 Gläser bitte die doppelte Menge berechnen!

Anrichten des Desserts:

  • Zuerst 2 – 3 EL Schoko-Hafercrunch ins Dessertglas geben.
  • Darauf 1 ½  - 2 EL Kokosraspeln schichten. 150 g Sojajoghurt natur mit 6 kleingeschnittenen Brombeeren und 2 TL Agavendicksaft vermischen und für 1 Std. kalt stellen.
  • Danach den Brombeer-Sojajoghurt auf die Kokosraspeln geben.  
  • Vorsicht beim Schneiden der Brombeeren, die violette Farbe ist sehr farbintensiv!
  • Brombeermus entsteht aus 4 Brombeeren und 1 Banane, die kurz gemixt werden und auf das fertige Dessert als Topping, zusammen mit 2 TL Hafer-Nusscrunch und ein Stängel Minze kommen.

Wissenswertes:
Die Brombeere galt in der Antike als Heilpflanze und aus den getrockneten  Brombeerblättern wurde Tee hergestellt, der die Gesundheit stärkte. In der heutigen Pfanzenmedizin wird dieses Wissen wieder angewendet. Brombeeren enthalten Pro-Vitamin A, Vitamin C, E, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Ihre Inhaltsstoffe sind ein gesunder Cocktail, der die Zellen mit Antioxidantien versorgt und so vor freien Radikalen schützt. Anthocyane,  natürliche Pflanzenfarbstoffe sowie Flavonoide, Gerbstoffe und Ballaststoffe sind weitere positive Nährstoffe in der Brombeere.

Couscous-Salat-Turm mit gebratenen Champignons auf einem Rucola-Bett

WellFood Couscous Salat


Zutaten:
100 Gramm Couscous
125 Gramm Champignons
2 Hand voll Rucola
6 Minitomaten, 2 Radieschen, ½ rote Paprika, ¼ Gurke, 1 kleine Tomate
1 große Karotte, ½ Apfel
1 EL Agavendicksaft oder Reissirup
150 Gramm Soja-Joghurt natur
1 EL Rapsöl zum Braten der Champignons
1 EL Olivenöl für den Karottensalat
1 EL Bio-Ketchup oder ½ EL Tomatenmark
Kräuter: Basilikum und Petersilie, Salz, Chili, 1 Knoblauchzehe
½  Zitrone

  • Rucola waschen und trocken tupfen und auf den Boden des Tellers platzieren – als Rucolabett.
  • Den Couscous kurz durchspülen und in einen Topf geben und mit kochendem Salzwasser (ca. 1 ½ Tassen) aufbrühen.  Danach 10 – 15 Minuten quellen lassen.
  • Den abgekühlten Couscous mit klein geschnittenen Tomaten-, Gurken- und Paprikastücken, 1 EL Olivenöl (Extra Vergine) und Kräutern (Petersilie, Basilikum), Salz und Chili vermischen. Die Mischung fest in eine Form pressen aus dem dann der Couscous-Turm entsteht!
  • Die Champignons kurz abbürsten und in Scheiben schneiden. Die gepresste Knoblauchzehe  in Rapsöl anbraten und dann die Champignons (umami: herzhaft, würzig) dazugeben und weitere ca. 3 – 4 Minuten braten, salzen und pfeffern.
  • 1 Karotte raspeln, mit ½ Zitrone, 1 EL Agavendicksaft und Apfelstückchen mischen und als Karottensalat auf den Teller geben.
  • Den Soja-Joghurt natur mit 1 EL Bio-Ketchup oder ½ EL Tomatenmark, 1 Prise Salz, Chili (Pulver) vermengen und als Dip reichen.
  • Alles nacheinander anrichten. Den Couscous-Turm vorsichtig, am besten von einem Brett auf das Rucola-Bett platzieren. Mit halbierten Minitomaten und Radieschen toppen.

Dieser leckere Couscous-Salat ist leicht und besonders lecker, die Zutaten harmonieren zusammen. Alle Geschmacksrichtungen sind vertreten, salzig, süß, säuerlich, bitter und umami (herzhaft, würzig). Diese Geschmacksvielfalt ist wichtig, um eine kulinarische Zufriedenheit der Geschmackssinne zu erlangen.

Couscous ist in der nordafrikanischen Küche beheimatet. Die befeuchteten Kügelchen aus Hartweizen, Gerste und Hirse werden zu Grieß zerrieben. Anschließend wird der Couscous mit kochendem, gesalzenem Wasser übergossen und 10 – 15 Min. quellen gelassen. Ob warm oder kalt, er kann vielfältig verwendet werden.

Guten Appetit!

 

 


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